سواء كنت من محبي المياه العادية أو الغازية أو ماء الصنابير، فاحتمال أنك لست كما تعتقد من حيث الترطيب.
يحدث الجفاف عندما يفقد جسمك سوائل أكثر – من خلال العرق، والبول، وظائف الجسم الأساسية الأخرى مثل التنفس – مما تأخذه.
نظرًا لأن جسم الإنسان يتكون من حوالي 70 في المائة من الماء، يمكن أن يكون للجفاف عواقب وخيمة، وإذا لم يتم معالجته لفترة طويلة، قد يصبح قاتلاً.
المثير للقلق، يمكن تصنيف نسبة كبيرة من سكان المملكة المتحدة على أنهم مصابون بالجفاف، حيث تذهب بعض المصادر على الإنترنت إلى القول إن أكثر من نصف البريطانيين لا يشربون كمية كافية من الماء يوميًا.
يوصي NHS بالسعي لشرب ما بين لترين ولترين ونصف من الماء يوميًا – وهذا يشمل الماء الموجود في العصائر، وعصائر الفاكهة، والحليب، والشاي، والقهوة.
يمكن أن تحتسب بعض الفواكه والخضروات أيضًا في إجمالي كمية الماء اليومية لدينا، كما تقول أخصائية التغذية جينا هوبي لجريدة الديلي ميل.
‘الخيار يحتوي على أعلى محتوى مائي، لكن الطماطم والكرفس أيضًا مرتفعان في الماء’، تقول.
‘من منظور الفواكه، فإن أشياء مثل البطيخ، والشمام، والأناناس أيضًا تحتوي على نسبة عالية من الماء، لكنها أيضًا عالية في السكر لذا يجب أن تكون حذرًا بشأن ذلك.’
ولكن حتى مع كل هذه الطرق (اللذيذة) للحفاظ على مستويات الماء لدينا في مستوى مناسب، يفشل ملايين الناس في الوصول إلى الهدف، مما يعرضهم لخطر أكبر للإصابة بالأمراض، مع شكاوى تتراوح من الإمساك البسيط إلى الدخول في غيبوبة.
مشكلة أخرى تتعلق بالجفاف تتعلق بكيفية استجابة الجسم للتوتر. وجدت دراسة تتعلق بالصلة بين تناول الماء وهرمون التوتر “الكورتيزول”، أن نقص الترطيب يزيد من خطر تطوير أمراض القلب، ومشاكل الكلى، واضطرابات المزاج و داء السكري.
تشير الأبحاث، التي صدرت من جامعة ليفربول جون مورس ونُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي في أغسطس الماضي، وجدت ارتباطًا مباشرًا بين تناول الماء والتوتر.
وجد الفريق أن الأفراد الذين شربوا أقل من 1.5 لتر من السوائل يوميًا – حوالي سبع أكواب من الشاي – كان لديهم استجابة للكورتيزول تجاه التوتر كانت أعلى بأكثر من 50 بالمئة من أولئك الذين استوفوا توصيات تناول الماء اليومية.
قال الدكتور دانيال كاشي، أحد أعضاء فريق الدراسة: ‘على الرغم من أن مجموعة السوائل المنخفضة لم تبلغ عن شعورها بالعطش أكثر من مجموعة السوائل العالية، إلا أن لديها بولًا أغمق وأعلى تركيز، ومدة علامات واضحة على سوء الترطيب.
‘كانت ملاحظة هامة هي أن سوء الترطيب اقترن بزيادة استجابة الكورتيزول لاختبار التوتر. لقد تم ربط الاستجابة المبالغ فيها للكورتيزول تجاه التوتر بصحة طويلة الأمد سيئة.’
سألنا الخبراء للإجابة على بعض الأسئلة الأكثر إلحاحًا حول الترطيب – ولماذا هو مهم.
كم من الماء يجب أن أشرب يوميًا – ومتى؟
يجب استخدام اقتراح NHS بشرب ما بين لترين ولترين ونصف من الماء يوميًا كإرشاد وليس كقاعدة صارمة، كما يقول جون يونغ، أستاذ البحث السريري/الرعاية الصحية الانتقالي في جامعة تيسايد.
‘عندما يتعلق الأمر بكمية السوائل التي يجب أن نتناولها، ليس هناك رقم سحري، لأنه يعتمد على مدى حرارة الطقس ومدى نشاطنا’، يقول لجريدة الديلي ميل.
‘الكمية التي تحتاجها في يوم شتوي بارد عندما تجلس على مكتبك تختلف تمامًا عن الكمية اللازمة عندما يكون منتصف الصيف وإذا كنت نشطًا.
‘شخصٌ يجري لساعات أو يقوم بعمل بدني في الهواء الطلق – مثل المزارع – سيحتاج إلى شرب لترات ولترات من الماء في الصيف، مقارنة بشخص قد يحتاج إلى أقل من لتر واحد في الشتاء.’
يضيف الدكتور ليندسي هانت من Precision Fuel & Hydration أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأكثر من ساعة في اليوم يحتاجون إلى تناول السوائل بشكل مختلف.
يقول لجريدة الديلي ميل إنه ينبغي عليهم التفكير في إضافة منتج إلكتروليت – مسحوق يتكون من معادن مثل البوتاسيوم، والكالسيوم، والماغنيسيوم، والصوديوم، التي تُفقد من خلال العرق – إلى ماء ما بعد التمرين.
‘يحصل معظم الناس على ما يكفي من الإلكتروليت خلال حياتهم اليومية من الطعام الذي يتناولونه، ولا يوجد دليل على أن الإلكتروليتات مفيدة لأي شيء أقل من ساعة واحدة.
‘فقط عندما نمارس الرياضة ونتعرق لأكثر من 90 دقيقة تصبح الإلكتروليتات مفيدة حقًا.’
أما بالنسبة لمتى يجب شرب الماء، فمن الأفضل البدء في اليوم بكأس، ثم شرب الماء بشكل منتظم طوال اليوم.
كيف يستخدم جسمنا الماء؟
يستخدم الماء لنقل المعادن، والمواد الغذائية، والأكسجين في جميع أنحاء الجسم وإلى خلايانا، حيث يتم استخدامه لكل وظيفة استقلابية أساسية.
‘كل عملياتنا الخلوية تعتمد على الماء، وطريقة تواصل خلايانا مع بعضها البعض غالبًا ما تكون عن طريق المواد الكيميائية التي يتم تمريرها من خلال السوائل’، كما يقول البروفيسور يونغ.
‘إذا أصبحت تلك السوائل أكثر تركيزًا، فإن ذلك يمنع جسمنا من العمل.
‘دمنا مكون بشكل كبير من السوائل، ونعلم أنه إذا أصبنا بجفاف حتى بنسبة بسيطة – بنسبة واحد أو اثنين في المئة فقط – فإن ذلك سيؤثر على ضغط دمنا.’
يمكن أن يتسبب انخفاض ضغط الدم في سقوط الناس، ودوار، أو شعورهم بالخفة، كما يمكن أن يؤثر أيضًا على مستوى تركيزنا.
يساعد الماء أيضًا في التخلص من منتجات النفايات الاستقلابية والمعادن الزائدة إلى الكلى حيث يتم طرحها كبول.
من خلال العرق، يساعد الماء أيضًا في الحفاظ على درجة حرارة الجسم، ويعمل على حماية الأعضاء لدينا من خلال العمل كشكل من “المخمد”. كما أنه يزلق المفاصل والأنسجة، والعينين، والأنف، والفم.
يحتاج الماء أيضًا إلى تنظيم التناضح، وهو كيفية السيطرة الدقيقة على تركيز الأملاح داخل وخارج الخلايا، مما يمنعها من الانفجار أو الانكماش.
ماذا يحدث عندما نصاب بالجفاف؟
نميل إلى فقدان من 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا من خلال التنفس، والعرق، والبول، وحركات الأمعاء – وإذا لم نقم باستبدال ذلك الفقد من الماء بالكامل، يحدث الجفاف.
يمكن أن يكون حتى الجفاف الطفيف له تأثير كبير على الجسم والدماغ.
عندما يصل الأمر إلى نقطة الجفاف، سيرسل الدماغ إشارات هرمونية لتحويل الماء بعيدًا عن المناطق غير الحيوية، مثل الجلد، والعضلات، والمفاصل. يفعل ذلك من أجل تنظيم وظيفة الأعضاء الأكثر أهمية مثل الدماغ، والقلب، والكبد.
يمكن أن يؤدي الجفاف أيضًا إلى حدوث عدوى في المسالك البولية (UTIs) حيث يعني تناول الماء القليل أن البول يصبح أقل، وما يتكون يكون مركزًا جدًا.
يسمح ذلك للبكتيريا في المثانة بالازدهار – ويصبح من الصعب التخلص منها بشكل طبيعي.
الأشخاص المسنون معرضون بشكل خاص للجفاف – وتطوير عدوى المسالك البولية القاتلة.
ما هي علامات الجفاف؟
أكثر أعراض الجفاف وضوحًا هو الشعور بالعطش، لكن هناك علامات تحذيرية أخرى – مرئية.
يصبح الجفاف عادة واضحًا عند التبول. قد تدرك أنك تذهب إلى الحمام أقل من المعتاد، أو أن بولك له لون أصفر داكن ورائحة أقوى من المعتاد.
قد تلاحظ أيضًا أن عينيك تبدو “غائرة” – في الأطفال، قد يبدو الجزء العلوي من رأسهم مائلًا إلى الداخل.
يمكن أن تشير شعور بالتعب، والدوار، والخفة أيضًا إلى أن جسمك قد عطش للحصول على السوائل.
علامة أخرى واضحة هي إذا كان لديك فم ولسان جاف، وأصبحت شفتيك جافتين ومتشققتين، وإذا استمرت أظافرك باهتة اللون لعدة ثوانٍ بعد الضغط عليها لمدة ثلاث ثوانٍ.
تضيف الآنسة هوبي أحيانًا أن الشعور بالجوع يمكن أن يكون علامة على أن جسمك يطلب شرب الماء.
‘غالبًا عندما تكون جافًا، يمكنك تفسير تلك الإشارات كعطش على أنها جوع’، تقول.
‘يمكن أن يجد الناس أنفسهم غالبًا يبحثون عن وجبة خفيفة، معتقدين أنهم جوعى، بينما في الواقع هم فقط عطشى.’
هل يمكنك الإفراط في الترطيب؟
شرب الكثير من الماء – المعروف بالتسمم بالماء أو نقص صوديوم الدم – يمكن أن يكون قاتلاً. يتسبب في الارتباك، والغثيان، والتقيؤ، والصداع، والتشنجات.
قالت فرانكي فيليبس، من الجمعية البريطانية للغذاء والتغذية، مسبقًا لجريدة الديلي ميل: ‘شرب الكثير من الماء بسرعة كبيرة – ونحن نتحدث عن لترات من الماء هنا، بدلاً من أكواب – يمكن أن يحدث فوضى في التوازن الدقيق للأملاح في الجسم.
‘إذا شربنا كمية كبيرة من الماء في فترة قصيرة جدًا، لا يمكن للكلى إزالة الفائض من السوائل من أجسامنا بسرعة كافية، ويصبح دمنا أكثر تخفيفًا مما ينبغي، مع تركيزات منخفضة جدًا من الملح.
‘مستويات الملح في الدم وخلايا الجسم عادة ما تكون متشابهة. ولكن إذا أصبح الدم فجأة أكثر تخفيفًا، يمكن أن يتسبب في انتفاخ الخلايا، وخاصة خلايا الدماغ.’
‘يمكن أن يتسبب ذلك في ضغط داخل الجمجمة، مما يؤدي إلى الصداع، وفي الحالات الخطيرة، نقص صوديوم الدم أو تسمم المياه، والتي يمكن أن تكون قاتلة.’
تتطلب الحالات دخول المستشفى، وسيتلقى المرضى العلاج من خلال تقييد تناول السوائل، وفي الحالات الشديدة، عن طريق إعطاء مدرات البول أو الصوديوم عن طريق الوريد.
ما هو أفضل خيار بين مياه الصنابير والمعدنية والغازية؟
بالنسبة لشيء يعتبر خالٍ من الطعم تقنيًا، هناك الكثير من أنواع المياه.
من خلال تفكيكها إلى ثلاثة خيارات شائعة في شكلها الخام – أي بدون إضافات من النكهات – لدينا المياه المعدنية، والغازية، والمياه العادية.
‘من منظور الترطيب، عمومًا، جميع الثلاثة سترويكك بطريقة مشابهة’، تقول الآنسة هوبي.
لكن هناك بعض الفروق الرئيسية.
الأكثر وضوحًا هو أن الماء الغازي – أو الفوار – يتم تكوينه في الغاز عن طريق إضافة ثاني أكسيد الكربون خلال عملية الإنتاج، مما قد يسبب انتفاخًا، خصوصاً لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
وعندما يتعلق الأمر بالماء المعدني – مثل إيفيان، فيجي، هايلاند سبرينغ وغيرها – تكون الفروقات مجهرية.
تشرح الآنسة هوبي: ‘ليس من الضروري أن تكون مختلطة جدًا في التغذية، حيث يجب أن تكون المعادن الأساسية التي ستجدها في الماء المعدني مثل المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والصوديوم، والكالسيوم، لكن قد تكون هناك اختلافات طفيفة في النكهة.
‘هذا يعود إلى مصدر المياه وأي تغييرات طفيفة في محتوى المعادن في تلك المنطقة.’
يوجد أيضًا الكثير من “الإضافات غير المرئية” في مياه الصنابير – وليس جميعها جيدة لنا.
‘تختلف هذه بشكل كبير حسب مكان تواجدك في البلاد، لكن هناك قلق حول مياه الصنابير التي تحتوي على تلوث طفيف من أشياء مثل المعادن الثقيلة، والمواد الكيميائية الدائمة، والميكروبلاستيك’، تقول الآنسة هوبي.
‘عمومًا، يتفق الجميع على أن شربها آمن جدًا، لكن ليس هناك ضرر في وجود وعاء فلتر، والذي يمكن أن يساعد في إزالة بعض هذه الملوثات من مياه الصنابير.’
