تُعرف الخوخ – بشكل غير جذاب – بأنها الأفضل في تخفيف الإمساك.
تحتوي البرقوق المجفف، الذي غالبًا ما يتم تناوله بمفرده أو مع الحبوب أو الميوسلي، على الألياف وسكر طبيعي الكحول يسمى السوربيتول، والذي يساعد معًا في الحفاظ على حركة الأمعاء.
لكن الخبراء يقولون إن سمعتهم كـ “ملين طبيعي” قد طغت بشكل غير عادل على فوائدها الصحية الأوسع.
على الرغم من أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في الحماية من أمراض الشيخوخة، فإن الخوخ لا يزال يُعتبر منسيًا – حيث احتلت المرتبة 46 فقط بين الفواكه المفضلة في المملكة المتحدة في استطلاع حديث من يوجوف، متخلفة عن التمر المجفف والمشمش والتين.
وفقًا لهانية فيدمار، أخصائية تغذية وطاهية، قد تكون ذات قيمة خاصة لصحة المرأة.
قالت: “الخوخ كثيفة بالعناصر الغذائية ويجب أن تحصل على تقدير أكبر بكثير من مجرد مساعدتها للناس في الذهاب إلى الحمام.
‘إنها مفاجأة تكون رائعة لصحة العظام – خاصة للنساء – وتعمل كنوع من البريبايوتكس اللطيف الذي يغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء. هذا يعني أنها تدعم صحة الأمعاء على المدى الطويل وليس فقط لتخفيف سريع.’
فما الذي تقدمه الخوخ على المستوى الغذائي – وكيف يجب أن نأكلها لنستفيد منها أكثر؟
ما هو الخوخ بالضبط؟
الخوخ هو ببساطة برقوق مجفف، عادةً من الأنواع الأوروبية المختارة لمحتواها العالي من السكر بشكل طبيعي، مما يسمح لهم بالجفاف دون تخمير.
تستغرق أشجار البرقوق من أربع إلى ست سنوات للنضوج، وتزهر في أوائل الربيع وتُحصد في أواخر الصيف، عندما تكون الثمرة داكنة، ممتلئة وحلوة. بعد القطف، يتم غسل البرقوق وتجفيفه وإزالة النوى، مما يخلق القوام الناعم والمطاطي الذي نعرفه.
بينما تأتي حوالي 40 في المئة من خوخ العالم من كاليفورنيا، فإن بريطانيا لديها أنواعها التقليدية الخاصة، بما في ذلك برقوق أيلزبري وبرقوق شروبشاير، وهو نوع من البرقوق الذي يتم زراعته لقرون.
متاحة على مدار العام في السوبر ماركت – عادةً بأقل من 3 جنيهات إسترلينية لعلبة 250 جرام – يتم بيع الخوخ بدون نوى، جاهز للأكل أو كعصير، مما يوفر وسيلة سهلة وغير مكلفة لزيادة الألياف والفيتامينات والمعادن.
من الناحية الغذائية، فهي تحمل قوة مفاجئة. يوفر أربعة إلى خمسة خوخ حوالي 280 ملغ من البوتاسيوم – حوالي 12 في المئة من احتياجاتك اليومية – بجانب فيتامين ك، والألياف القابلة للذوبان ومركبات مضادات الأكسدة.
يساعد البوتاسيوم على تنظيم وظيفة الأعصاب وتقلصات العضلات، بينما يُعتبر فيتامين ك ضروريًا من أجل تجلط الدم وصحة العظام. يحتوي الخوخ أيضاً على النحاس، الذي يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء والمناعة، وكميات صغيرة من فيتامين ج، الذي يساعد في حماية الخلايا ويحسن امتصاص الحديد.
تحتوي حفنة نموذجية من خمسة خوخ على حوالي 104 سعرة حرارية، و1 جرام من البروتين، ولا دهون، و28 جرام من الكربوهيدرات، و3 جرام من الألياف و17 جرام من السكريات الطبيعية.
هل يساعد الخوخ في الإمساك؟
أشهر فائدة للخوخ هي قدرته على الحفاظ على الهضم بشكل سلس.
يساعد محتواه العالي من الألياف، مع سكر طبيعي يسمى السوربيتول، في جذب الماء إلى الأمعاء وتنعيم البراز – مما يمنحها تأثيرها الملين اللطيف.
قالت السيدة فيدمار: “السوربيتول هو مركب طبيعي في الخوخ يجذب الماء إلى الأمعاء، مما يجعله واحدًا من أكثر العلاجات الطبيعية فعالية للإمساك.”
تشير الدراسات إلى أن تناول ثمانية إلى 12 خوخ يوميًا (حوالي 50-100 جرام) يمكن أن يخفف الإمساك الخفيف إلى المعتدل، وفي بعض الحالات يتفوق على مكملات الألياف التجارية.
يمكن أن يكون عصير الخوخ له تأثير مشابه، رغم أن الخبراء ينصحون بالالتزام بكوب صغير يوميًا لتجنب السكر والسعرات الحرارية الزائدة.
توصي السيدة فيدمار بطقس يومي بسيط: “أحب إضافة ثلاثة إلى خمسة خوخ إلى الماء الساخن وشربه مثل الشاي. ثم، عندما أشرب الشاي، أتناول الخوخ. إنه وسيلة رائعة لدعم الهضم وزيادة مدخولي اليومي من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن تناول الخوخ كوجبة خفيفة يساعد في إدارة الشهية بشكل أفضل من الوجبات الخفيفة الأخرى، مما يؤدي إلى تقليل الجوع وانخفاض تناول السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة.
يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم للخوخ في منع الانتفاخ والانزعاج، لكن مثل أي طعام غني بالألياف، من الأفضل البدء ببطء وشرب الكثير من الماء لتمكين نظامك من التكيف.
‘أفضل وقت لتناول الخوخ سيكون أول شيء في الصباح وشرب الكثير من الماء أيضًا’، تقول.
‘أيضًا، تحرك جسدك للحصول على حركة الأمور. على سبيل المثال، يمكن أن تساعد نزهة قصيرة الأشخاص الذين يعانون من الإمساك أو الذين يريدون تحريك أمعائهم.’
هل الخوخ جيد لصحة العظام؟
يجعل مزيج مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات وفيتامين ك الموجود في الخوخ منهم حليفًا طبيعيًا في محاربة مرض ترقق العظام.
تشير الأبحاث إلى أن الاستهلاك المنتظم يمكن أن يساعد في منع فقدان عظام الورك، وتقليل العلامات الالتهابية التي تكسر العظام وحتى تحسين تشكيل العظام.
في النساء بعد انقطاع الطمث، تظهر الدراسات أن 50 جرامًا يوميًا (حوالي خمسة إلى ستة خوخ) يمكن أن تمنع فقدان كثافة معادن العظام الإجمالية على مدى ستة إلى اثني عشر شهرًا.
تقول السيدة فيدمار: “أظهرت بعض الدراسات أن تناول الخوخ اليومي يمكن أن يحسن فعليًا علامات كثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
‘يُعتقد أن ذلك يعود إلى تقليل البوليفينول لنشاط ناقضات العظام (تكسر العظام)، إلى جانب المغذيات مثل فيتامين ك والبوتاسيوم والبورون التي تدعم عمليات الأيض للعظام.’
من يجب أن يتجنب الخوخ؟
الخوخ آمن لمعظم الناس، لكنهم ليسوا مناسبين للجميع.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من متلازمة الأمعاء المتهيجة أو ميل نحو الإسهال، يمكن أن يؤدي محتوى الألياف العالي والفركتوز في الفاكهة إلى الغازات، والانتفاخ أو سوء الهضم المتزايد.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة أو فشل الكلى أن يكونوا حذرين حيث أن الخوخ غني بالبوتاسيوم، والذي يمكن أن يكون صعبًا في الإدارة.
كما تحتوي على مستويات معتدلة إلى عالية من فيتامين ك، وهو مغذٍ يعزز تجلط الدم ويمكن أن يتداخل مع أدوية مضادة للتخثر مثل الوارفارين (كومادين).
يجب على أي شخص يتناول هذه الأدوية التحقق مع طبيبه قبل إضافة الخوخ إلى نظامه الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من حساسية لفاكهة الحجر أو حساسيات هضمية أخرى تناولها باعتدال.
بينما تُعتبر آمنة بشكل عام، يُفضل الاستمتاع بالخوخ بحذر من قبل أولئك الذين لديهم حالات طبية معينة أو مخاوف غذائية.
هل يمكن أن يقلل الخوخ من خطر الإصابة بالسرطان؟
على الرغم من أن الأدلة الحالية محدودة وتحتاج إلى مزيد من الدراسات على البشر، إلا أن الخوخ قد يساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وخاصة سرطان الأمعاء.
تُعزى هذه الفائدة المحتملة بشكل كبير إلى محتواها العالي من الألياف ومركبات الفينول، التي تعزز بيئة الأمعاء الصحية وتوفر تأثيرات مضادة للأكسدة.
يمكن أن يعزز الخوخ احتفاظ البكتيريا المفيدة والأيض الميكروبي في القولون، وهو ما يرتبط بانخفاض حدوث الإصابات السابقة للسرطان (التركيزات المشوهة) في الدراسات الحيوانية.
تعتبر بيئة الأمعاء الصحية عاملاً معروفاً في الحماية من سرطان القولون، وهو ما يكتسب أهمية خاصة حيث أن أولئك الذين تقل أعمارهم عن 49 عامًا اليوم هم أكثر عرضة بنسبة حوالي 50 في المئة لتطوير سرطان القولون مقارنة بالأشخاص من نفس العمر في أوائل التسعينيات.
يحتوي الخوخ على مركبات الفينول التي تعمل كمضادات أكسدة. تساعد هذه المركبات على تحييد الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بالحمض النووي والخلايا، مما يساهم في تطور السرطان.
تشير دراسات محدودة على البشر إلى أن استهلاك الفواكه المجففة قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة والبنكرياس والقولون، رغم أن الأدلة ليست قاطعة بعد للخوخ تحديدًا.
لماذا لا يأكل الشباب الخوخ؟
قالت السيدة فيدمار: “لطالما ارتبط الخوخ بالأجيال الأكبر سنًا، وغالبًا ما يُنظر إليهم على أنهم علاج للإمساك.”
‘أعتقد أن ذلك يعود في الغالب إلى كيفية تسويقه تاريخيًا. لقد تم وضعه دائمًا كطعام للناس الأكبر سناً الذين يعانون من مشاكل هضمية، بدلاً من كونه طعامًا وظيفيًا يوميًا.
‘ومع ذلك، فإن معظمنا لا يحصلون على ما يكفي من الألياف – أكثر من 90 في المئة من الناس لا تصل إلى الحد الموصى به وهو 30 جرامًا في اليوم.
‘الخوخ هو طريقة بسيطة وطبيعية لزيادة تناول الألياف. ومع ذلك، فإن سمعتها القديمة – والارتباط بحركات الأمعاء – تجعل العديد من الناس ينفرون منها.’
هل من الآمن تناول الخوخ كل يوم؟
وفقًا للسيدة فيدمار، فإن تناول الخوخ كل يوم صحي ومن غير المحتمل أن يسبب أي مشاكل.
‘أوصي بتناول ما بين ثلاثة إلى خمسة لخدمة الدعم العامة وزيادة تناول الألياف.’ تقول.
‘ومع ذلك، إذا كنت تتناول أكثر من 10 في اليوم بانتظام، يمكنك البدء في الشعور بالانتفاخ أو الإسهال – وذلك بسبب محتوى السوربيتول.
‘أفضل شيء هو تناول الخوخ مع البروتينات أو الدهون لموازنة مستوى السكر في الدم، على سبيل المثال، الزبادي، والمكسرات، ودقيق الشوفان والبذور.
‘تأكد دائمًا من شرب الكثير من الماء عند تناول الخوخ كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن لضمان عمل الألياف بشكل صحيح. تناولها بمفردها جيد، ولكن الدمج يحافظ على استقرار الطاقة.’
