لماذا مكملاتك الغذائية لا تعمل: إنها تعد بعلاج كل شيء من انقطاع الطمث إلى النوم السيء، ولكن هذه هي الأسباب التي قد تجعلها ليست فعالة كما تدعي… والأربعة التي يجب أن تتناولها فعلاً

هل تريد مناعة محسّنة، مستويات طاقة أعلى، دماغ أكثر حدة أو نوم أفضل؟ هناك حبة يجب تناولها تعد بذلك.

وفقاً لباحثي السوق في Mintel، أفاد 70 بالمئة من البالغين في المملكة المتحدة أنهم تناولوا فيتامين أو معدن أو مكمل آخر، مما يساهم في صناعة تبلغ قيمتها أكثر من 600 مليون جنيه سنوياً.

من الفيتامينات المتعددة إلى المغنيسيوم، أصبحت المكملات طقوساً يومية لملايين منا – اختصاراً جيداً لصحة أفضل. ولكن على الرغم من الأموال التي ننفقها والإيمان الذي نضعه فيها، قد لا تفعل ما نعتقد.

يقول اختصاصي التغذية الدكتور كاري روكستون من خدمة معلومات المكملات الصحية والغذائية: “يتوقع الناس أنه إذا تناولوا مكملًا، خلال بضعة أسابيع سيشعرون بفوائد صحية، لكن هذا لن يحدث”. “توقعاتنا أصبحت مرتفعة للغاية.”

إليك ما تحتاج إلى معرفته حول سبب عدم فعاليتها كما تدعي – وأي المكملات، إن وجدت، يجب أن تأخذها حقًا.

الفيتامينات المتعددة لن تعوض عن نظام غذائي سيء

يجب أن يقدم نظام غذائي متوازن، مع أطعمة غنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات، وكربوهيدرات الحبوب الكاملة، والدهون غير المشبعة، والفواكه والخضار، جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. ولكن نظرًا لأن اثنان فقط من كل عشرة بالغين يأكلون خمس حصص يومية، فإنه من المغري أن نتخيل أن تناول فيتامين متعدد يوميًا سيغطي الفجوة.

يقول الدكتور روكستون: “إذا كان لديك نظام غذائي فقير، فلن تعوضك الفيتامينات المتعددة عن ذلك. ولكن قد تقلل من التأثير السلبي لأي نقص – على سبيل المثال في فيتامين سي، الذي يمكن أن يجعل جهاز المناعة لديك أقل فعالية.” هذا، كما تقول، هو الرسالة الأساسية التي فقدها الكثيرون منا. “المكملات ليست أدوية – من المفترض أن تعزز نظامنا الغذائي. تم تصميمها لمساعدة الأشخاص الذين لديهم نقص للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها، وليس لتعويض نمط حياة غير صحي أو منع الأمراض.”

هل تتناول ما يكفي من فيتامين د؟

ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات ووظيفة المناعة، بالإضافة إلى تمكين الجسم من امتصاص معدن الكالسيوم الذي يبني العظام، فيتامين د هو المكمل الذي يجب على الجميع تناوله.

يقول سيمون غايسفورد، أستاذ الصيدلة في كلية لندن الجامعية: “يمكننا تصنيع فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس على الجلد، ولكن معظمنا يعاني من نقص فيه في هذا البلد.”

توصي خدمة الصحة الوطنية بمكمل يومي يحتوي على عشرة ميكروجرامات خلال الأشهر الكئيبة من أكتوبر إلى مارس، لكن الدكتور روكستون يقول: “أخذ 25 ميكروجرام في اليوم طوال العام لأنني أشعر أن عشرة ليست كافية – فهي ضمن الحد الأقصى الآمن البالغ 100 ميكروجرام.”

هل يتم امتصاص مكملك؟

يمكن أن تختلف كمية الفيتامين أو المعدن التي يمتصها جسمك بشكل كبير اعتمادًا على الشكل الذي يتواجد فيه، وما تتناوله معه، وحتى صحة أمعائك.

يقول الدكتور روكستون: “تُمتص المركبات المختلفة، أو أشكال نفس المغذيات، بدرجات مختلفة.” على سبيل المثال، مع الحديد، فإن أفضل الأنواع الممتصة هي سترات الحديد وكبريتات الحديد – لذا من الجدير أن تسأل الصيدلي عن أيهما تفضل.”

تتنافس بعض المعادن أيضًا مع بعضها البعض في الامتصاص في الأمعاء. يقول البروفيسور غايسفورد: “الكالسيوم يعوق امتصاص الحديد، على سبيل المثال، لذا تناول مكمل الحديد على معدة فارغة.” كقاعدة عامة، تناول المكملات التي تحتوي على المعادن متباعدة على مدار اليوم.

على العكس، يجب تناول الفيتامينات بما في ذلك A وD وE وK “مع الدهون، لذا من الأفضل تناولها مع الطعام، لتعزيز الامتصاص”، كما يقول.

يمكن أن تعوق مشكلات الهضم مثل متلازمة القولون العصبي وبعض الأدوية الامتصاص – لذا قد تكون تصل فقط إلى جزء مما تعتقد.

قد تكون تأخذ الكثير

ليس أكثر دائماً هو الأفضل عندما يتعلق الأمر بالمكملات – وبعضها يمكن أن يكون ضارًا في جرعات عالية. فيتامين أ هو الأكثر حذراً منه الخبراء، لأنه يتخزن في الجسم بدلاً من إخراجه، مما يعني أن الفائض يمكن أن يتراكم مع مرور الوقت. ربطت كميات عالية بمشاكل في الكبد، وتناقص كثافة العظام وزيادة خطر العيوب الخلقية.

يمكن أيضاً أن تتراكم فيتامين D والحديد إذا تم تناولهما بكميات كبيرة. “لهذا من المهم الالتزام بالكميات اليومية الموصى بها وتجنب الصيغ “قوية التركيز” ما لم توصف لك”، كما تقول الدكتورة روكستون.

العلامات التجارية الباهظة لن تجعلك تشعر بتحسن

على وسائل التواصل الاجتماعي، من الصعب عدم ملاحظة الإعلانات للعلامات التجارية الممتازة من المكملات التي تعد بتحويل شعورك مقابل ما يصل إلى 100 جنيه شهريًا. لكن السعر الأعلى لا يضمن جودة أعلى.

تقول الدكتورة روكستون إنه من الممكن أن لا يكون هناك فرق بين الفيتامينات المتعددة باهظة الثمن وعلامة سوبر ماركت الخاصة. “أحياناً، يمكن أن تكون العلامة التجارية الممتازة أفضل قليلاً للأشخاص الذين لديهم مشاكل معينة”، كما تقول. “على سبيل المثال، إذا كنت تريد ملف مغذٍ لدعم الحمل أو الرضاعة الطبيعية، يمكنهم أن يزودوك أكثر من فيتامين متعدد أساسي.”

تقدم العديد من العلامات التجارية منتجات تُسوّق كحلول للحرارة، والضباب الدماغي، والنوم، والمزاج والطاقة المتعلقة بسن اليأس. إن دراسة المكونات أمر حيوي، حيث أن بعضها لا يختلف عن الفيتامينات المتعددة القياسية، على الرغم من أنها تكلف أكثر بكثير.

تقول الدكتورة روكستون: “لم أجد أدلة كافية على أن المكملات فعالة لهذه الأعراض.” “في معظم الحالات، لن تؤذيك، وبعض النساء يبلّغن عن أنها مفيدة، ولكن بالنسبة للآخرين، ستكون بدائل الهرمونات العلاجية هي الخيار الأكثر فاعلية.”

ابحث عن الشكل المناسب من المغنيسيوم للنوم

وفقًا لخدمة الصحة الوطنية، يجب أن نكون قادرين على الحصول على جميع المغنيسيوم الذي نحتاجه من الأطعمة بما في ذلك المكسرات والبذور والخضروات الورقية والبقوليات والزبادي والأسماك. لكن العديد من الأشخاص يقسمون بأن تناولها في شكل مكمل يساعدهم في الحصول على قسط جيد من النوم.

البروفيسور غايسفورد هو واحد منهم. “أخذ المغنيسيوم جليسينات لأنه أفضل خيار للامتصاص”، كما يقول. المغنيسيوم أكسيد، الموجود عادةً في المكملات الأرخص، يُمتص بشكل أقل فعالية بكثير من المغنيسيوم سترات أو جليسينات.

هل يُحدث التركيب فرقًا كبيرًا؟

تتوفر المكملات من سوائل وأقراص إلى مساحيق وحلويات، في مجموعة متزايدة من التركيبات. الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء غالباً ما تكون مواد صلبة، لذا تجدها غالباً في الأقراص أو الأكياس أو الكبسولات، بينما تميل زيوت الأوميغا-3 إلى أن تأتي في كبسولة هلامية مملوءة بالسوائل. “سوف تذوب جميعها في الأمعاء، لذا فهي مسألة تفضيل شخصي”، كما يقول البروفيسور غايسفورد. بنفس الطريقة، إذا كنت تفضل فيتامين D الخاص بك في رذاذ بدلاً من قرص، فلا توجد دلائل على أنه سيتم امتصاصه بشكل أكثر أو أقل فعالية.

المكملات الأربعة التي يقسم بها الخبراء

مع تقدمنا في السن، تتضاءل قدرتنا على امتصاص فيتامين B12 من نظامنا الغذائي (في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان). يمكن أن تسبب المستويات المنخفضة التعب، لذا فإن المكمل فكرة جيدة لمن هم فوق سن الخمسين. يجب على النباتيين أيضًا مراقبة مستوياتهم.

بالإضافة إلى فيتامين D والمغنيسيوم، يأخذ البروفيسور غايسفورد كبسولات زيت السمك الأوميغا – لأنه، كما يقول: “حمضين دهنية أوميغا-3، EPA وDHA، ضروريان ويمكن أن يكون من الصعب الحصول عليهما بكميات كافية في النظام الغذائي، إلا إذا كنت تتناول الكثير من الأسماك.”

توافق الدكتورة روكستون، مضيفة، “زيت السمك مهم بشكل خاص للأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 50 عامًا لدعم كل شيء من صحة الدماغ إلى القلب.” هي تأخذ أيضاً بروبيوتك يومياً. تدعي أنها تساعد في استعادة توازن البكتيريا “الجيدة” في الأمعاء ويتم دراستها بشأن تأثيرها المحتمل على المناعة. “في السابق، كنت أتعرض لنحو ثلاثة نزلات برد سنويًا. منذ أن تناولته، أصبت بواحدة فقط في العامين الماضيين.”

بالنسبة للأشخاص الذين ليسوا متأكدين من أن نظامهم الغذائي سليم، توصي كل من الدكتورة روكستون والبروفيسور غايسفورد بتناول فيتامين متعدد أساسي – على الرغم من أنه، من المفاجئ، يقول البروفيسور غايسفورد: “ربما تحتاج فقط إلى تناوله مرة واحدة في الأسبوع.”

أشارت الأبحاث الجديدة، المنشر في Nature Medicine الشهر الماضي، إلى ملاحظة مؤيدة حذرة. وجدت دراسة شملت حوالي 1000 شخص، تراوحت أعمارهم حوالي 70 عامًا، أن تناول فيتامين متعدد يوميًا لمدة عامين أبطأ اثنين من خمسة علامات الشيخوخة البيولوجية لدى كبار السن بمعدل أربعة أشهر. كانت التأثيرات متواضعة لكنها تشير إلى أنه بالنسبة للأشخاص الذين لديهم فجوات غذائية، قد يقدم فيتامين متعدد أساسي بعض الفائدة.

على الرغم من أن الدكتور روكستون يلاحظ: “إنها أسهل طريقة للتعويض، ولكن النظام الغذائي هو ما هو مهم حقًا.”