يوجد نوعان من الناس في العالم؛ الناس الذين يرون الإفطار كأهم وجبة في اليوم، وأولئك الذين لا يستطيعون تحمله.
ينتمي إلى المجموعة الأولى أخصائيو الحميات وخبراء التغذية، المحترفين الذين يعرفون قوة الطعام في شكله الكامل – وكيفية استغلال مجموعة فوائده الصحية واحده تلو الأخرى.
لذا عندما يتعلق الأمر بمعرفة ما يجب أن نأكله حقًا في الإفطار، من هم الأفضل للاستشارة؟
توصي الـنظام الصحي الوطني بأن يأكل الرجال البالغون حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا وأن تهدف النساء البالغات إلى أقل قليلاً، حوالي 2000.
بشكل عام، يُقترح أن يتناول الناس إفطارًا يتراوح بين 300 و500 سعرة حرارية.
أشارت الدراسات السابقة إلى أن تناول وجبة كبيرة في الصباح يخفف من شهيتنا طوال اليوم، مما يساعد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا على خفض الوزن – ويزودنا بالطاقة حتى الغداء.
لكن العديد من الخيارات، خاصة تلك التي نلجأ إليها عندما نكون مشغولين – مثل وعاء من الحبوب أو كرواسون أو بار بسكويت مُعبأ مسبقًا – تحتوي على كميات قليلة من العناصر الغذائية وكثير من السعرات الحرارية الفارغة.
لهذا السبب طلبت صحيفة دايلي ميل من ستة خبراء في التغذية مشاركة خيارات الإفطار المفضلة لديهم – وهناك الكثير من الإلهام لتناسب جميع الأذواق.
‘البذور هي سلاحي السري’
روب هوبسون هو أخصائي تغذية مسجل ومؤلف كتاب الطبخ منخفض الشهية.
يقول لدايلي ميل إنه يرى الإفطار كفرصة واضحة للحصول على كل من البروتين والألياف.
بالنسبة له، يحب أن يبدأ يومه بوعاء من الزبادي المليء بالفواكه والمكسرات وسلاحه السري، البذور.
‘إفطاري المفضل هو زبادي على الطراز اليوناني مع مكسرات مختلطة وبذور وتوت وملعقة من زبدة الفول السوداني،’ يقول.
‘عادةً ما أختار زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأنه يحتوي على بروتين أعلى، مما يساعد على دعم استعادة العضلات ويجعلني أشعر بالشبع لفترة أطول.
وعلى الرغم من أن ذلك قد يبدو مملًا على الورق، فهو سريع في الإضافة أن حصة من الزبادي هي في الواقع الخلفية المثالية لتألق العناصر الأخرى.
‘لا أضيف العسل أو السكر لأن التوت حلو جدًا وزبدة المكسرات تضيف حلاوة دقيقة ودهونًا صحية،’ يشرح.
‘البذور هي ما أسميه “معززات العناصر الغذائية الصغيرة” وهي تضيف الألياف جنبًا إلى جنب مع المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم، الذي لا يحصل الكثير من الناس على كفايته.
‘أنا دائمًا أضيف بذور الشيا، لأنها واحدة من أعلى الأطعمة الغنية بالألياف لكل ملعقة.
ونصيحة الإفطار النهائية لديه؟ احتفظ بالمكسرات والبذور على سطح العمل بدلاً من إخفائها في خزانة. من الأرجح أن تستخدمها بانتظام إذا كانت في مجال رؤيتك.
‘أحب الفطائر… مع لمسة’
غابريلا بيكوك، مؤسسة جي بي نوتريشن شاركت واحدة من وصفاتها المفضلة من كتابها، ميسك من أشهى الوصفات الصحية – وهي لمسة صحية على وجبة الإفطار المفضلة… الفطائر.
‘هذه الفطائر المالحة من الحمص والسبانخ والسلمون المدخن هي واحدة من طرقنا المفضلة لإعادة التفكير في الإفطار التقليدي،’ تخبر دايلي ميل.
‘إنها توفر مزيجًا متوازنًا من البروتين والدهون الصحية والألياف، مما يساعد على دعم مستويات الطاقة الثابتة ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
‘بشكل عام، هذه الوجبة هي مثال رائع على كيف يمكن لوصفة بسيطة ومتنوعة أن تقدم مجموعة واسعة من العناصر الغذائية بطريقة مشبعة ولذيذة، وتعمل بشكل جيد للإفطار أو الغداء كما يفعل لفطور.
لأن الفطائر مصنوعة من دقيق الحمص، فإنها تحتوي على الكثير من الألياف والبروتين من النبات.
تقدم الحمص أيضًا معادن أساسية مثل الحديد والمغنيسيوم، الذي يشارك في إنتاج الطاقة وتقليل التعب.
يضيف السبانخ كل من اللون وزيادة قيمة العناصر الغذائية. كمصدر للحديد، فإنه يساهم في نقل الأكسجين الطبيعي في الجسم.
‘يعد تضمين الخضراوات الورقية في الإفطار طريقة بسيطة لزيادة إجمالي تناول الخضار في وقت مبكر من اليوم،’ تقول.
علاوة على ذلك، فإن السلمون المدخن يوفر بروتين عالي الجودة إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي ترتبط بصحة القلب والدماغ.
‘بدء اليوم بوجبة غنية بالبروتين يمكن أن يساعد في دعم الشبع وتقليل احتمالية حدوث انخفاضات في الطاقة أو الرغبة في الطعام في وقت لاحق من الصباح،’ تقول.
‘تضيف الفيتا بروتينًا إضافيًا وكالسيوم، وهو أمر أساسي لصحة العظام، بينما تساهم زيت الزيتون بالدهون الصحية للقلب.
لكنها تثير حماسة في محتوى الألياف في الطبق.
تلعب الألياف دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي وتساعد على إبطاء إفراز الجلوكوز في مجرى الدم، مما يدعم مستويات السكر في الدم الأكثر توازنًا.
‘أعتقد أن الألياف هي حاليًا واحدة من أهم وأكثر العناصر الغذائية شعبية في الوقت الحالي،’ تقول، مضيفة أن الأشخاص الذين يحتاجون إلى دفعة متعلقة بالأمعاء قد يكونون مهتمين بـ كبسولات الألياف من مجموعتها.
‘يجب أن تكون وجبة الإفطار عن البروتين أولاً’
هانية فيديمار، التي تعمل كـ معالجة تغذوية وطاهية ناتوروباثيك، تخبر دايلي ميل أن وصفات الإفطار المفضلة لديها تحتوي جميعها على شيء واحد مشترك؛ البروتين، وكثير منه.
تقول: ‘تساعد الأولوية للبروتين في الإفطار على استقرار السكر في الدم، ودعم صحة العضلات والتمثيل الغذائي، وتحافظ على شعورك بالشبع والتركيز لفترة أطول، بدلاً من الوصول إلى الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح.’
على علم بأن إيقاعات ومسؤوليات الحياة الواقعية يمكن أن تعطل بسهولة حتى أفضل نوايا الإفطار، فإن بعض خياراتها المفضلة يمكن إعدادها بسرعة أو تحضيرها في الليلة السابقة.
‘عندما أكون مشغولة، سأتناول بيضتين أو ثلاث مسلوقة مع نصف أفوكادو وجانب من السبانخ المطبوخ أو الفطر أو الطماطم المشوية لزيادة الألياف والميكرو العناصر الغذائية. ويمكن أن يتم تحضيرها أيضًا مسبقًا.
‘إحدى المفضلات الأخرى لدي هي بودينغ بذور الشيا الليلية مع الزبادي اليوناني. إنه رائع لأنه يمكنك فقط الحصول عليه والذهاب في الصباح.
على الرغم من حجمها الصغير، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف الغذائية، حيث تحتوي على حوالي 10 جرام من الألياف في حصص 28 جرام – وهو ما يقرب من ثلث الاستهلاك اليومي الموصى به من قبل النظام الصحي الوطني الذي يبلغ 30 جرامًا يوميًا للبالغين.
أومليت الطماطم البسيط
المكونات:
- اثنان أو ثلاثة طماطم كبيرة
- اثنان أو ثلاثة بيضات
- نصف فلفل أخضر، حسب الذوق
- نصف أفوكادو
- سبانخ طازجة أو جرجير
- زبدة أو زيت، للقلي
الطريقة:
- اطبخ الطماطم برفق (حسب الحجم) في القليل من الزبدة أو زيت الزيتون حتى تصبح ناعمة جدًا وشبيهة بالمربى.
- أضف 2-3 بيض مخفوق (حسب احتياجات البروتين)
- أضف نصف فلفل أخضر إذا كنت تحب القليل من الحرارة، وقرصة من الملح الحلوي.
- قم بالتحريك برفق أثناء الطهي حتى يتم ضبطه.
- يُقدم مع الأفوكادو الطازج أو جانب من الخضار مثل السبانخ أو الجرجير.
تيراميسو البروتين الليلي
المكونات:
- ½ كوب من الشوفان المدحرج
- ½ كوب من الحليب المفضل (صويا، لوز أو حليب حيواني)
- 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
- 1 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا
- 1 شوت إسبريسو
- ½ ملعقة صغيرة من القرفة
- رشة من الملح
- 2 ملعقة كبيرة من جبنة الريكوتا المخفوقة
- ¼ كوب من الزبادي اليوناني، مخفوق بخفة
- اختياري: كاكاو أو المزيد من القرفة، للتزيين
الطريقة:
- في الخلاط، قم بخلط الشوفان والحليب وبذور الشيا والفانيليا والإسبريسو والقرفة والملح حتى تمتزج جيدًا.
- قم بتحريك جبنة الريكوتا المخفوقة لإنشاء قاعدة كريمية.
- قم بنقل طبقة من خليط الشوفان إلى جرة أو كأس.
- أضف طبقة من الزبادي اليوناني المخفوق بخفة.
- كرر الطبقات حتى يتم استخدام كل شيء.
- غطِّه وضعه في الثلاجة طوال الليل.
- في الصباح، يُمكن إنهاءه برش خفيف من الكاكاو أو القرفة إذا رغبت في ذلك.
‘أدمج الأطعمة الكاملة لمنع ارتفاعات السكر في الدم’
أحيانًا، تعتبر مجرد البدء في اليوم بشريحة من الخبز المحمص – وخبرائنا ليسوا مختلفين.
أخصائية التغذية المسجلة نيكولا لودلام-راين، مؤلفه كيف لا تأكل الأطعمة فائقة المعالجة تخبر دايلي ميل بأنها ستتناول شريحتين من خبز الجاودار الداكن مع زبدة الكاجو، وموز مقطّع، وتوت أزرق، وبذور شيا، وبذور الكتان.
تأخذ مشروباتها على محمل الجد أيضًا، حيث تشرب الخبز مع الكفير الذي يعزز ميكروبيوم الأمعاء – بعد تناول كابوتشينو حليب الشوفان في الصباح بالإضافة إلى شاي أخضر مع ليمون في منتصف الصباح.
‘هذا الإفطار مثال رائع على كيفية دعم دمج الأطعمة الكاملة لكل من الصحة قصيرة وطويلة الأجل،’ تقول.
‘يوفر الخبز الجاودار الداكن الكربوهيدرات والألياف ببطء، مما يساعد في المحافظة على استقرار مستويات السكر في الدم ودعم صحة الأمعاء.
‘كما أن عملية تخمير الخبز الحامض يمكن أن تحسن قابلية الهضم وامتصاص المعادن بالمقارنة مع الخبز العادي.
قرارها بإضافة زبدة الكاجو يعني أن الوجبة تحتوي على دهون غير مشبعة صحية، إلى جانب بعض البروتين النباتي، والمغنيسيوم والنحاس – العناصر الغذائية التي تدعم إنتاج الطاقة وصحة القلب. كما تساعد محتوى الدهون أيضًا في جعل هذا الإفطار مشبعًا ومملوءًا.
اختياراتها من الفواكه متعمدة بنفس القدر. إن مزيج من الموز والتوت الأزرق يوفر حلاوة طبيعية جنبًا إلى جنب مع الألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين سي. التوت الأزرق غني بشكل خاص بالبوليفينولات التي تدعم صحة الدماغ والقلب.
يضيف رش بذور الشيا وبذور الكتان إلى الزيادة من تناول الألياف أكثر ويوفر زيوت أوميغا 3 النباتية المرتبطة بتحسين مستويات الكوليسترول وصحة الأمعاء.
تساعد هذه البذور أيضًا في إبطاء الهضم، مما يساهم في تعزيز السيطرة على الشهية طوال الصباح.
‘غالبًا ما أضيف أيضًا الجوز المقطع للحصول على دفعة أوميغا 3،’ تقول.
جانب من الكفير يضيف بروتين عالي الجودة، وكالسيوم لصحة العظام، والثقافات الحية التي تدعم ميكروبيوم الأمعاء المتنوع، والذي يلعب دورًا في الهضم، والمناعة، وصحة التمثيل الغذائي.
‘أحاول تناول الخضار قبل الساعة 9 صباحًا’
عندما يتعلق الأمر بتحقيق استهلاك خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا من قبل النظام الصحي الوطني، فإن ليلي ساوتير تأخذ ذلك في الاعتبار بمجرد استيقاظها.
وبعض الأيام حققت الكمية الموصى بها بحلول وقت الغداء، بفضل وصفة شاكشوكا المفضلة لديها، وهو طبق من منطقة الشرق الأوسط يحتوي على البيض المطبوخ في صلصة الطماطم الزاهية.
‘الشاكشوكة واحدة من أطباق الإفطار المفضلة لدي،’ تخبر دايلي ميل.
‘تعتبر هذه الوجبة المركزة على الخضار طريقة لذيذة لتعبئة بعض الخضار قبل الساعة 9 صباحًا؛ ومع وجود 17 في المئة فقط من السكان الذين يلبيون حصتهم الموصى بها من خمس حصص من الفواكه والخضراوات يوميًا، تعتبر الشاكشوكة طريقة رائعة لزيادة تناولنا.
تضيف ساوتير أن الشاكشوكة لا تحتاج إلى أن تكون معقدة، ويمكن تعديلها بسهولة باستخدام المكونات من الثلاجة والمخزن.
‘يمكنك إنشاء وجبة في وعاء واحد باستخدام ستة مكونات بسيطة فقط: الفلفل الأحمر، والبصل، والكمون، ومعجون الهريسة، والطماطم المعلبة، والبيض.’ تقول.
‘لرفع مستوى الطبق، اعتبر إضافة جبنة الفيتا والبقدونس، وتقديمه مع خبز الحبوب الكاملة الغني بالألياف.’
لا يعتبر الطبق لذيذًا فحسب، بل هو أيضًا ملون – وهذا أحد الأسباب التي تجعله قويًا لبدء اليوم.
إن اللون الأحمر الياقوتي الساطع لهذا الطبق يأتي من صبغة نباتية توجد في الطماطم تسمى الليكوبين، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ويتم البحث عنها حاليًا لفوائدها المحتملة في صحة القلب.
‘من المثير للاهتمام، أن الطماطم المعلبة تحتوي على تركيز أعلى من الليكوبين مقارنة بالطماطم الطازجة، وعندما يتم دمجها مع دهون صحية، مثل زيت الزيتون، يتم تعزيز امتصاص هذه العناصر الغذائية من النبات،’ تضيف.
توفر البيض في الشاكشوكة بروتين عالي الجودة، وهو مغذٍ أساسي للاستمتاع به في الإفطار، حيث يمكن أن يساعد في تعزيز الشعور بالشبع.
تقدم مجموعة الخضروات دفعة حيوية من الألياف، وهي أمر مهم، حيث يحصل 4 في المئة فقط من السكان البالغين على هدف النظام الصحي الوطني اليومي البالغ 30 جرامًا من الألياف.
‘العدس والأعشاب الطازجة يمثلان بداية رائعة’
قد يبدوا العدس خيارًا غير عادي لتناول الإفطار، لكن أليزا ماروجي، معالجة تغذوية مسجلة ومؤسسة لمزود المكملات إينيسا تستخدمه كقاعدة لوجبة غداء غنية بالألياف في عطلة نهاية الأسبوع.
تخبر دايلي ميل: ‘في عطلات نهاية الأسبوع، أحب أن أتناول إفطارًا متأخرًا وبطيئًا مع عائلتي، والذي غالبًا ما يكون شاكشوكا فاصولياء مدخنة أو عدس دافئ مع السبانخ، والأفوكادو، والبيض، وكمية وافرة من الأعشاب.
‘في منزلنا، لا نستخدم الأعشاب بشكل احتياطي كزينة، بل تشكل جزءًا لا يتجزأ من الطبق – سواء كان ذلك في الإفطار أو الحساء.
‘هذا جزئي بسبب النكهة، ولكن أيضًا لأن الأعشاب تعتبر قوى غذائية. يعتبر البقدونس والكزبرة رائعين، سهلي النمو أو الشراء، ومليئان بفيتامين سي، وك، وأ، والفولات.
إنها متحمسة بنفس القدر عن الحبوب، التي تعتبر مشبعة، ومصدر جيد للبروتين، والألياف والمعادن.
‘أستخدم إما عدس بوي أو عدس بني،’ تقول.
‘اختيار خيارات مُعلبة أو مطبوخة مسبقًا يعني أنه يمكنك إضافتها مباشرة إلى الطبق، مما يتجنب أي إعداد طويل ونقع مرتبط بالحبوب الجافة.
تضيف السيدة ماروجي أن البيض لا غنى عنه في وصفات الإفطار الخاصة بها لأنه غني بالعناصر الغذائية.
‘إنها مصدر للكولين المعزز للدماغ، وفيتامينات ب، وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د،’ تقول.
تكون صريحة أيضًا بشأن الأفوكادو، مضيفة: ‘إنه أيضًا مصدر للدهون الصحية، ومضادات الأكسدة مثل اللوتين وفيتامين E، والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
وأما لمسة الختام؟ رشّة من زيت الزيتون البكر، ‘جزئيًا من أجل النكهة، ولكن أيضًا من أجل الفوائد الصحية.’
