سواء كانت مقطعة إلى سلطات الفواكه، مخلوطة في العصائر، أو مؤخوذة مباشرة من جلدها الفروي بملعقة، أصبحت الكيوي عنصرًا أساسيًا في العديد من المنازل.
لقد اكتسبت سمعة كفاكهة غريبة قليلاً، وذلك بفضل مظهرها الفروي، وغالبًا ما يتم تظليلها من قبل خيارات أكثر شيوعًا مثل التفاح أو الموز.
ومع ذلك، في السنوات الأخيرة، اكتسبت الكيوي شهرة في دوائر الصحة، حيث يتم الترويج لها بشكل متزايد كخيار غني بالمغذيات مع مجموعة مفاجئة من الفوائد الصحية – فهي تحتوي على المزيد من فيتامين سي مقارنة بالبرتقال، على سبيل المثال.
على عكس العديد من الفواكه الحلوة، تحقق توازنًا صحيًا بين حموضتها والسكريات الطبيعية، بالإضافة إلى كونها مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة. لذلك فإن لحمها الأخضر الفاتح، الذي يأتي أيضًا في أنواع ذهبية، وظيفي ومميز – خاصة عند دمجه مع الجلد.
‘الكيوي أبطال غير متوجين في وعاء الفواكه’، تقول أخصائية التغذية نيكولا لودلام-راين، مؤلفة كيف لا تأكل الوجبات فائقة المعالجة.
وتضيف: ‘غالبًا ما أخبر عملائي أن يهدفوا إلى واحدة إلى اثنتين في اليوم، إذ أنها مليئة بالألياف، وفيتامين سي، ومركبات مفيدة لصحة الأمعاء التي تدعم انتظام الأمعاء والصحة العامة أيضًا.’
مع وجود مؤثرين صحيين ومعلمين يدعون الفواكه الصغيرة ولكن الغنية بالمغذيات، تم دفع الكيوي إلى التجاذب حول ما يسمى بـ’الأطعمة الوظيفية’، التي تتجاوز التغذية الأساسية.
لكن هل الكيوي فعلاً صحي كما يُعتقد؟ لقد سألنا الخبراء.
ما هي فوائد الكيوي الصحية؟
من الناحية الغذائية، تعتبر الكيوي جيدة بشكل عام.
أولاً، لن تؤثر كثيرًا على عدد السعرات الحرارية لديك، حيث توفر الثمرة المتوسطة حوالي 40 أو 50 سعرًا حراريًا، أي حوالي 2% فقط من الإرشادات اليومية للسعرات الحرارية للبالغين، مما يجعلها إضافة خفيفة جدًا لنظام غذائي متوازن.
إنها طبيعية منخفضة الدهون، حيث تأتي بأقل من 1 غرام لكل ثمرة، مما يعتبر جزءًا ضئيلاً من إرشادات الدهون اليومية للنظام الصحي الوطني البالغة 20 غرامًا للنساء و30 غرامًا للرجال.
وعلى الرغم من حجمها الصغير، تحتوي كل ثمرة على حوالي 2 إلى 3 غرامات من الألياف. تناولتين في اليوم سيجعلان مساهمة قوية في توصية الألياف اليومية البالغة 30 غرامًا.
تقول لودلام-راين: ‘ثمرتان من الكيوي يوميًا توفر حوالي 10% من توصية النظام الصحي الوطني البالغة 30 غرامًا من الألياف يوميًا، مع كونه خيارًا منخفض السعرات الحرارية.’
أما من حيث الكربوهيدرات، فستحصل على 10 إلى 12 غرامًا لكل ثمرة، معظمها من السكريات الطبيعية.
الكيوي أيضًا غنية بشكل خاص بفيتامين ك، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
يمكن أن توفر ثمرة كيوي واحدة كمية كبيرة من فيتامين سي، والتي، اعتمادًا على الثمرة نفسها، يمكن أن تكون أكثر من المتطلبات اليومية الكاملة – أو ما ستحصل عليه من تناول برتقالة أكبر بكثير.
فيتامين سي ضروري لوظيفة المناعة، بالإضافة إلى أنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد ويجعل دوراً في إنتاج الكولاجين للبشرة، والمفاصل والأنسجة.
كما أنه من مضادات الأكسدة الرئيسية التي تساعد في حماية خلايانا من الضرر.
الكيوي الأخضر مقابل الذهب، ما الفرق؟
بشكل عام، الأمر أقل حول ما هو ‘أفضل’ وأكثر عن التفضيل وما تبحث عنه من الناحية الغذائية.
كما يعرف أي شخص يتسوق بانتظام في معظم السوبر ماركت، فإن الكيوي الأخضر هو النوع الأكثر شيوعًا. يتمتع بمزيد من الحموضة، وارتفاع محتوى الألياف ومستويات سكر أقل قليلاً.
أما الكيوي الذهبي، فهي أطيب مذاق، أقل حموضة ولها جلد أنعم وأنحف. من الناحية الغذائية، تحتوي كلا الكيوتين على مستويات عالية من فيتامين سي، لكن الكيوي الذهبي غالبًا ما تحتوي على كميات أعلى لكل حصة.
الكيوي الأخضر هو الخيار الأمثل للهضم بفضل محتواها من الألياف والإنزيمات.
هل يمكنك أكل جلد الكيوي – وهل هو آمن؟
في العام الماضي، أشعلت الممثلة جينا أورتيغا النقاش عندما شاركت فيديو على وسائل التواصل الاجتماعي تظهر فيه تأكل كيوي، ماضغة جلدها الفروي كما لو كان تفاحة.
لم تكن تفعل ذلك من أجل ‘الإعجابات’ – الجلد آمن للأكل ويعزز محتوى الألياف في الفاكهة بشكل كبير.
بالإضافة إلى كمية جيدة من الألياف، التي تساهم في صحة الأمعاء والهضم، يحتوي الجلد أيضًا على مضادات أكسدة إضافية ويمكن أن يزيد من إجمالي تناول الألياف في الفاكهة بنسبة تصل إلى 50%.
ومع ذلك، بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن النسيج الفروي للكيوي الأخضر يمكن أن يكون مزعجًا، وقد يجد المصابون بحساسية أنه يهيج فمهم. إذا وجدت أن النسيج سبب للقلق، ابحث عن بعض الكيوي الذهبي – فهي أسهل في الأكل كاملة بسبب جلدها الأملس.
نقطة رئيسية يجب ملاحظتها هنا هي أن غسل الفاكهة جيدًا أمر ضروري لإزالة المبيدات أو الأوساخ.
كم عدد الكيوي التي يمكنك تناولها يوميًا؟
قد تكون الكيوي صغيرة، لكن حجمها يخفي فوائدها الصحية المذهلة.
لا تدعم فقط وظيفة المناعة، والهضم وصحة البشرة بفضل محتواها العالي من فيتامين سي ومضادات الأكسدة، لكنها توفر أيضًا الألياف والبوتاسيوم. كلاهما يساهمان في صحة القلب والوظيفة الطبيعية للجسم.
تقول الخبيرة لودلام-راين: ‘واحدة إلى اثنتين من الكيوي يوميًا هو مقدار معقول ومبني على الدلائل للحصول على فوائد دون الإفراط في تناول سكريات الفواكه.’
المقدار المقترح من قبل خبيرنا يساعد في تلبية أهداف الألياف والميكرو مغذيات دون إضافة سكر مفرط – أو سعرات حرارية.
كما هو الحال مع معظم الإرشادات حول الأطعمة الصحية، يساعد التConsistency كثيرًا أكثر من الكمية.
هل يمكن أن تساعد الكيوي في الإمساك؟ فوائد صحية للأمعاء موضحة
هنا تأتي فوائد الكيوي إلى الواجهة. تُعرف الفاكهة بدعمها للهضم، إلى حد كبير بفضل محتواها من الألياف وإنزيم طبيعي يسمى الأكتينيدين.
هذا الإنزيم بارع في تكسر البروتينات – مثل تلك الموجودة في الزبادي، والجبن، والأسماك، والبيض النيئ – مما يجعل عملية الهضم أكثر كفاءة. لذا فإن تناول كيوي كحلوى بعد وجبة غنية بالبروتين يمكن أن يساعد في هضمها بشكل أفضل.
أظهرت الدراسات أن تناول واحدة إلى اثنتين من الكيوي يوميًا قد تساعد أيضًا في تخفيف الإمساك وتحسين انتظام الأمعاء.
في أكتوبر من العام الماضي، وضعت توجيهات غذائية جديدة وضعتها خبراء في كلية كينغ في لندن وتمت الموافقة عليها من قبل الجمعية البريطانية للنظام الغذائي أشارت إلى الكيوي كطريقة طبيعية للتغلب على الإمساك، جنبًا إلى جنب مع عناصر أخرى غنية بالألياف مثل خبز الجاودار.
بعد تحليل البيانات من 75 تجربة سريرية، تحدى الباحثون الافتراضات الطويلة الأمد حول الإمساك، مقلوبين بعض العلاجات المنزلية المألوفة بينما ميزوا الآخرين كفعالين حقًا.
وجدوا أن تناول اثنتين إلى ثلاث من الفواكه يوميًا لمدة لا تقل عن أربعة أسابيع أدى إلى تحسينات ملحوظة في تكرار حركة الأمعاء.
هل يمكن أن تساعد الكيوي في تحسين النوم؟
هناك بعض الأدلة من دراسة صغيرة تشير إلى أن الكيوي قد تدعم النوم الجيد، إلى حد كبير بسبب محتواه من السيروتونين وملف مضادات الأكسدة.
يلعب السيروتونين دورًا في تنظيم دورات نومنا، مما قد يفسر التأثير.
تقول لودلام-راين: ‘تناول كيويين قبل النوم مرتبط بتحسن جودة النوم في الدراسات الصغيرة، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.’
ومع ذلك، فإن الأمر الجوهري هو، إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فالكيوي لن يكون علاجًا معجزيًا. لكنه تجربة منخفضة المخاطر تستحق التجربة.
في أسوأ السيناريوهات، تناولت وجبة خفيفة صحية قبل النوم. وفي أفضل الحالات، قد تنام بعمق أكثر قليلاً.
هل الكيوي جيد لفقدان الوزن؟
بينما ليست محفزات للدهون، يمكن أن تدعم الكيوي فقدان الوزن بشكل عملي. إنها حلفاء ممتازون لإدارة الشهية، بفضل محتواها من الألياف، مما يجعلها ممتلئة نسبيًا.
يمكن أن تبقي حلاوةها الطبيعية أيضًا الرغبة في السكر تحت السيطرة دون دفع سعراتك الحرارية إلى الأعلى.
إذا كنت تعمل ضمن إرشادات السعرات الحرارية اليومية، فإن استبدال أشياء مثل هذا يمكن أن يتراكم بمرور الوقت، مما يمكن أن يساعد في عملية فقدان الوزن.
تقول لودلام-راين: ‘بينما لا يوجد طعام ‘يعزز’ معدل الأيض بشكل ملحوظ، تدعم الكيوي إدارة الوزن بشكل غير مباشر من خلال الألياف، والترطيب وكثافة المغذيات، مما يساعد على تنظيم الشهية ومدخول الطاقة.
‘يمكن أن تدعم الكيوي إدارة الوزن لأنها منخفضة السعرات الحرارية لكنها غنية بالألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. إنها بديل ممتاز للوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية.’
ما هي الأطعمة التي يجب أن تقدمها مع الكيوي لتحقيق أقصى استفادة غذائية؟
ربما يكون زوجها الأكثر قوة هو مع الأطعمة الغنية بالحديد. وذلك بفضل محتواها من فيتامين سي الذي يعزز امتصاص الحديد. لذا فإن الحمص، والعدس، وبذور القرع، والشوفان – مع عصيدتك في الصباح، على سبيل المثال – هي الخيار المثالي.
تدخل خبرة لودلام-راين الغذائية هنا. ‘م pairing الكيوي مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد (مثل الشوفان، والمكسرات أو السبانخ) يمكن أن يعزز امتصاص الحديد بفضل محتواه من فيتامين سي’، تقول.
‘إن دمجه مع مصادر البروتين مثل الزبادي يمكن أن يدعم أيضًا الشبع ومستوى السكر في الدم المتوازن.
‘عشائي المفضل للمرضى الذين يعانون من الإمساك هو دائمًا واحدة إلى اثنتين من الكيوي مع وعاء من الزبادي الحي أو الكفير وواحدة إلى اثنتين من ملعقات بذور الكتان فوقها.’
هل يؤثر تناول الكيوي على أي أدوية؟
بشكل عام، الكيوي آمنة، لكن هناك بعض الاعتبارات الطبية – خاصة بالنسبة لأولئك الذين تم وصف لهم مميعات الدم.
قد يتفاعل محتوى فيتامين ك معها مثل الوارفارين، على الرغم من أن المستويات ليست مرتفعة مثل تلك الموجودة في الخضروات الورقية. ومع ذلك، من الأفضل دائمًا التحقق مع محترف صحي أولاً إذا كنت تأخذ مميعات الدم.
من المثير للاهتمام أن اللاتكس (الذي يصنع من أشجار المطاط) يحتوي على بروتينات لها هيكل مشابه لتلك الموجودة في الكيوي.
إذا كان لديك حساسية من اللاتكس، فهناك احتمال أن يخطئ جهاز المناعة لديك Proteins kiwi بروتينات اللاتكس مما يحفز رد فعل تحسسي. يُعرف هذا عمومًا باسم متلازمة اللاتكس-الفواكه.
