Tعتبر تمرينة السحب منذ زمن طويل مقياسًا مهمًا للياقة البدنية. من 1966 إلى 2013، كانت مدارس التعليم العام المتوسطة والثانوية في الولايات المتحدة تطلب من الطلاب أداء تمرين السحب كجزء من اختبار اللياقة البدنية الرئاسي (وهو تقييم كان دونالد ترامب يفكر في إعادة تطبيقه). وكان يُطلب من أعضاء سلاح مشاة البحرية الأمريكية أداء تمرينات السحب كجزء من اختبار اللياقة البدنية العادي، ويجب على المتقدمين للانضمام إلى مشاة البحرية الملكية البريطانية إتمام ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع تمرينات سحب قبل أن يصبحوا مؤهلين للانضمام.
لا توجد بيانات نهائية حول عدد البالغين الذين يستطيعون أداء تمرينة سحب صحيحة، لكن هناك أمران واضحان: إنها صعبة للغاية وتبدو مثيرة للغاية.
“عندما يأتي عميل جديد لرؤيتي، فإن التمرين الأكثر شيوعًا الذي يقولون إنهم يرغبون في القيام به هو تمرين السحب”، تقول إميلي شوفيلد، مدربة شخصية معتمدة في شركة Ultimate Performance للتدريب. “تحقيق تلك العملية الصحيحة الأولى هو واحد من أكثر المعالم أرضية التي يمكنك الوصول إليها في صالة الألعاب الرياضية، لأنه عرض حقيقي، كسبت بشق الأنفس من القوة، التنسيق والتحكم.”
هل تريد أن تتفاخر على الآخرين في الصالة الرياضية حرفيًا ومجازيًا؟ إليك كيفية البدء في أداء تمرينات السحب.
ما هو تمرين السحب؟
لأداء تمرين السحب، يبدأ الشخص بالتعليق من بار بأذرع ممتدة بالكامل وأقدام بعيدًا عن الأرض؛ يُعرف هذا أيضًا باسم التعليق الميت. من هناك، يسحب نفسه حتى يصبح ذقنه فوق البار، ثم ينخفض بشكل محسوب.
“عندما يتم ذلك بشكل جيد، فإنه حركة محكومة وعن عمد”، تقول شوفيلد. “لا يوجد ركل أو اهتزاز أو الاعتماد على الزخم.”
ما هي فوائد تمرين السحب؟
تساعد تمرينات السحب على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم، خاصة في الظهر، كما يقول ماثيو فورزاجليا، مدرب شخصي معتمد ومؤسس مركز Forzag Fitness. “كما يساعد على تطوير استقرار الجذع، مما يمنع الجسم من التمايل أثناء التكرارات المتعاقبة، ويعزز قوة القبضة”، يقول.
تمارين العضلات الأكثر مشاركة بواسطة هذا التمرين، وفقًا لـ عيادة كليفلاند، هي العضلات الظهرية العريضة (أو “اللَاتس”) – العضلات الكبيرة العريضة الشكل التي تمتد من أسفل الظهر إلى أسفل لوحات الكتف – والعضلات شبه المنحرفة (أو “الترابيز”) – العضلات على شكل مثلث التي تمتد من الرقبة إلى منتصف الظهر. كما تشارك أيضًا الأكتاف، الساعدين، العضلة ذات الرأسين، العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن.
عندما تؤدي شوفيلد تمرينة السحب، تقول إنها تركز على عدم استخدام ذراعيها فقط: “إذا ركزت على عضلات ذراعيك فقط لتنفيذ الحركة، فسوف تتعب سريعًا وتقليل فعالية استهداف أسفل الظهر”، تشرح، مشيرة إلى أن اللَاتس يجب أن يقوم بالحمولة الثقيلة.
بالإضافة إلى مظهرها الملهم في صالة الألعاب الرياضية، تساعد تمرينات السحب أيضًا في القوة الوظيفية. نظرًا لأن تمرينات السحب تجبر الجسم على العمل كتلة واحدة، فإنها تعزز “القوة، التنسيق والتحكم العصبي العضلي”، بالإضافة إلى مساعدتها في تحسين وضعية الجسم، تحسين الأداء في تمارين أخرى، وتحقيق جسد أكثر توازنًا بشكل عام، كما تقول شوفيلد.
هل يمكن لأي شخص أداء تمرين سحب؟
في الغالب، نعم.
يبدو أن العديد من النساء بشكل خاص يشككن في ذلك. وهل يمكنك لومهن، عندما نشرت صحيفة نيويورك تايمز مقالًا بعنوان لماذا لا تستطيع النساء أداء تمرينات السحب? (مع أن المقال كان مثيرًا للجدل في ذلك الوقت، وطرحت عدة وسائل الإعلام ومدونات ردود فعل.)
تقول شوفيلد أن العديد من النساء اللواتي تعمل معهن “يتجاهلن على الفور فكرة أنهن سيكون لديهن القوة الكافية لأداء تمرين سحب”. لكنها تؤكد أنه لا ينبغي اعتبار لا العمر ولا الجنس عائقًا أمام التمرين.
“أنا أدرب عميلة في السبعينات من عمرها ويمكنها أداء مجموعة كاملة من ثمانية تمرينات سحب بقوة أكبر وتحكم أكثر من الأشخاص نصف عمرها”، تقول شوفيلد.
يحتاج بعض الناس إلى توخي الحذر بشكل خاص عند أداء تمرينات السحب، كما تقول شوفيلد – تحديداً أولئك الذين يعانون من إصابات في الكتف، ألم في المرفق أو أي نوع من مشاكل المفاصل في الجزء العلوي من الجسم.
“في هذه الحالات، سأعطي الأولوية دائمًا للعلاج وإعادة التأهيل قبل محاولة التمرين”، تقول.
كيف تؤدي تمرينة السحب؟
واحدة من الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الناس عندما يتعلق الأمر بتمرين السحب هي القفز مباشرة إلى البار، تقول شوفيلد. سيحتاج معظم الناس إلى بناء قاعدة من القوة قبل أن يتمكنوا من أداء التمرين بنجاح.
للقيام بذلك، ينبغي إعطاء الأولوية للتمارين التي تقوي العضلات التي ستحتاجها لأداء تمرينة سحب. وتشمل هذه:
سحب اللات.
صفوف الدمبل المنحني.
صفوف الدمبل بيد واحدة.
صفوف العمود العريض.
هز الأكتاف.
يُوصي فورزاجليا أيضًا بأداء صفوف مقلوبة باستخدام أحزمة TRX أو قضيب بار في إطار القرفصاء. “هذا يساعد في بناء القوة الأساسية اللازمة للتقدم”، يقول.
حتى إذا لم تتمكن من إتمام تمرينة سحب، سيكون من المفيد قضاء الوقت على البار، تقول شوفيلد: “قد يعني ذلك محاولة تكرارات جزئية، أو الثبات في الوضع العلوي، أو التحكم في مرحلة الانخفاض.” كل هذه الأشياء تساعد الجسم على تعلم كيفية تنسيق الحركة، تفسر.
بغض النظر عن الجنس، قد يكون الوصول إلى تمرينة سحب كاملة عملية بطيئة. تدعي عدد لا يحصى من البرامج أنها قادرة على تعليم الأشخاص كيفية أداء تمرينة سحب في 30 يومًا. قد يكون ذلك ممكنًا لبعضهم. لكن تحقيق تمرينة سحب يعتمد على عدد من العوامل، بما في ذلك مستوى اللياقة البدنية الأساسي، وزن الجسم والبنية الجسدية. على الرغم من أن التمارين المذكورة أعلاه كلها آمنة نسبيًا، فمن الجيد العمل مع مدرب شخصي معتمد يمكنه تقديم أفضل إرشاد مخصص. والتشجيع.
“لأن تمرينات السحب صعبة، يميل الناس إلى تجنبها عندما يواجهون صعوبة. لكن هذا هو بالضبط الوقت الذي يجب عليهم ممارسة تلك التمارين أكثر”، تقول شوفيلد. “المفتاح هو الممارسة، الممارسة، الممارسة.”
