الحصول على نوم هانئ في ليلة حارة قد يبدو مستحيلاً. وللأسف، فإن القلق بشأن عدم الراحة لا يساعد.
يقول الخبراء إن القلق بشأن النوم في الطقس الحار سوف يجعلك تشعر بأسوأ. “عندما لا يستطيع الناس النوم لأنهم يشعرون بالحر، فإن ذلك يصبح تحدياً جسدياً وعقلياً”، تقول الدكتورة شيلبي هاريس، مؤسسة ومديرة مركز نيويورك للنوم وعلم النفس ومؤلفة دليل النساء للتغلب على الأرق. “قد يبدأون بمراقبة الساعة، مقلقين بشأن مدى تعبهم في اليوم التالي، أو يحاولون جاهدين إجبار أنفسهم على النوم.
“إذا تكررت ليالٍ حارة عدة مرات، فإن فقدان النوم المتراكم يمكن أن يؤثر أيضًا على المزاج، مما يجعل الناس أكثر انزعاجًا، وأكثر رد فعل عاطفيًا وأقل قدرة على التعامل مع ضغوط الحياة اليومية”، تقول هاريس.
إذا كنت في اليوم الثالث من نوم سيء خلال فترة قاسية من أيام الـ 100 فهرنهايت، إليك ما يقوله الخبراء.
كيف يؤثر الحر على جسمك وعقلك عندما تحاول النوم؟
فهم ما يحدث فيزيولوجياً وعقلياً عندما يكون الجو حاراً سيمنحك فهماً لماذا تشعر – وربما تتصرف – بشكل مختلف.
“يحاول الجسم باستمرار الحفاظ على درجة حرارة مركزية مستقرة”، تقول الدكتورة يي كاى، خبيرة النوم ومديرة جراحة النوم في مركز نيويورك-براسبترين/ جامعة كولومبيا. “في الطقس الحار، يقوم بذلك من خلال إرسال المزيد من الدم إلى الجلد وإنتاج العرق، الذي يبرد الجسم عند تبخره. ولكن عندما يكون الجو حاراً جداً، خاصة إذا كان رطباً، تصبح تلك الأنظمة التبريد أقل فعالية.”
بينما يحاول جسمك تبريد نفسه، يعمل عقلك أيضًا بشكل مضاعف. “عندما يكون شخص ما يشعر بالحر ويكافح للنوم، يتزايد الإحباط ويجعل المشكلة أسوأ”، تقول جانيت كينيدي، دكتوراة، عالمة نفس النوم ومؤسسة دكتور نوم نيويورك. “تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية عادةً بمقدار 2-3 درجات في الليل، مما يحفز إنتاج الميلاتونين. عندما يكون الجو حاراً، لا يحدث ذلك، ويصبح من الصعب النوم.” يتم إطلاق الميلاتونين من الغدة الصنوبرية عندما يصبح الظلام في الخارج ويخبر الهيبوثالاموس في دماغك – الذي يتحكم في تنظيم درجة الحرارة، من بين أمور أخرى – للبدء في الاستعداد للراحة.
“التقلب والتقلب، وتوقع الكارثة بشأن اليوم التالي، والقلق من عدم النوم ينشّط الجهاز العصبي الودي، مما يؤدي إلى إطلاق الأدرينالين، مما يرفع مستوى الانزعاج ويبقيك مستيقظاً”، تقول كينيدي.
“إذا كنت لا تستطيع النوم لأنك تشعر بالحر، فلا تبقَ في السرير متزايد الإحباط”، تقول هاريس. “قم بالنهوض، وتبرد، وارجع إلى السرير عندما تشعر بالنعاس مرة أخرى.”
كيف يمكنك الاستعداد لليلة حارة؟
أبقِ الشمس خارجاً: ستؤثر درجة الحرارة الخارجية على درجة الحرارة داخل منزلك، لذا فإن حجب أشعة الشمس أمر أساسي. “اجعل غرفة النوم باردة قدر الإمكان”، تقول كينيدي. “أغلق الستائر خلال الأيام الحارة لإبقاء الشمس خارجاً.”
نم في أروع جزء من منزلك: إذا لم يكن لديك تكييف هواء في غرفة نومك، نم في أروع جزء من منزلك – عادةً في الطابق السفلي، تقول كاى، مع سحب الستائر. إذا انخفضت درجة الحرارة قليلاً في الليل، يمكنك فتح نوافذك للسماح بدخول بعض الهواء البارد. “تجنب إضافة مصادر حرارة غير ضرورية مثل الأضواء الساطعة أو الأجهزة الإلكترونية قبل النوم”، تقول.
استخدم ملاءات خفيفة وقابلة للتنفس: لراحة قصوى، نم على أكثر الأقمشة تبريدًا وتنظيمًا لدرجة الحرارة الممكنة. “اجعل الفراش خفيفًا وقابلًا للتنفس – غالبًا ما تكون ملاءات القطن أكثر راحة من الأقمشة الثقيلة”، تقول كاى. ابتعد عن ملاءات الفلانيل لأوقات أكثر راحة وانتقل إلى المواد الطبيعية؛ القطن البيركالي القاسي هو خيار رائع. تعتبر ملاءات الكتان خياراً ممتازاً على مدار السنة وتبقيك باردًا في الصيف ودافئًا بما يكفي في الشتاء. يمكن أن تعمل مواد أخرى مثل البامبو، واللايوسيل أو أي مزيج منها أيضًا، ولكن تجنب القطن الساتيني، الذي يكون زلقًا وسلسًا وله نسيج ضيق.
ارتدِ بيجاما قابلة للتنفس: الآن ليس الوقت المناسب لارتداء بيجاما سميكة. تقترح كاى ارتداء ملابس نوم فضفاضة أو “بقدر ما تشعر بالراحة”.
استخدم أقمشة باردة ورطبة: بعض الحيل التقليدية للحفاظ على البرودة تعمل بالفعل، وفقًا للخبراء. على سبيل المثال، يمكن أن تساعد منشفة باردة ورطبة على عنقك أو معصميك على الشعور بمزيد من الراحة. وضع غطاء الوسادة في الفريزر لفترة قصيرة قبل النوم يمكن أيضًا أن يكون ممتعًا، تقول كاى. (حسب تجربتي الشخصية، فإن 20 دقيقة يجب أن تكون كافية.) يمكن أن تحسن هذه الحلول المؤقتة الراحة، ولكن كاى تحذر من أنها “ليست بديلاً عن بيئة باردة حقًا خلال حرارة شديدة.”
استخدم أجهزة التبريد: يعد تكييف الهواء وسيلة بسيطة للحفاظ على درجة حرارة غرفتك أو منزلك منخفضة. إذا كان لديك مروحة، حاول تحقيق أقصى استفادة من تأثيراتها: “وعاء من الثلج أمام المروحة قد يقدم بعض التبريد المحلي في مساحة صغيرة، لكن لا تتوقع أن يبرد غرفة بأكملها”، تقول كاى.
هل هناك أي شيء يجب أن تتجنبه قبل النوم؟
يمكن أن يكون شرب نصف أو ثلاثة كؤوس من المارتيني في الوقت الحالي شعورًا رائعًا، ولكن عند النوم قد تندم على اختياراتك. “من الجيد تقليل الكحول والكافيين، حيث يؤثران على النوم العميق ويتسببان في الاستيقاظ ليلاً”، تقول كينيدي.
يمكن أن تساهم الوجبات الثقيلة أيضًا في الجفاف، تلاحظ كاى، وهو ما لن يساعد عندما تحاول الحصول على قسط من الراحة. يجب أن تشرب الماء عندما يكون الجو حارًا، لكن لا تفرط في ذلك. “تجنب شرب كميات كبيرة [من الماء] قبل النوم إذا كانت زيارات الحمام ليلاً تمثل مشكلة”، تقول هاريس.
إذا كنت بحاجة إلى الترطيب قبل النوم، تقترح كينيدي تسوية: “ابقَ مرطباً، لكن قلل قبل النوم. الجفاف يجعل الضغط الناتج عن الحرارة أسوأ، لكن شرب الكثير قبل النوم يزيد من الاستيقاظ.”
في الأيام الحارة، قد يبدو من المنطقي تأجيل التمارين والنشاطات الشاقة إلى ساعات الصباح الباكر أو المساء. لكن الصباح هو الخيار الأفضل. “قد تؤدي التمارين vigorous القريبة من وقت النوم إلى زيادة درجة حرارة الجسم أو التدخل في النوم”، تقول هاريس.
هل يؤثر الحر على بعض الأشخاص بشكل مختلف؟
يعاني الكثير منا من عدم الراحة والانزعاج في الحرارة المستمرة، ولكن يمكن أن يكون لها تأثيرات أسوأ على فئات معينة من الناس.
“كبار السن معرضون بشكل خاص [للهرم] لأن قدرة الجسم على تنظيم درجة الحرارة تصبح أقل كفاءة مع تقدم العمر”، تقول هاريس. كما يتأثر الأطفال الصغار والرُضع والحيوانات الأليفة بشكل منتظم بالدرجات القصوى. “هذه الفئات أكثر عرضة للحرية وقد لا تتعرف أو تتواصل بشأن تعرضها للحرارة الزائدة”، تقول كاى. “تحقق من جيرانك الأكبر سناً بانتظام، وشجعهم على شرب السوائل بشكل منتظم، ولا تعتمد فقط على العطش كإشارة للشرب.”
يتطلب رعاية الأشخاص (أو الحيوانات الأليفة) الأكثر ضعفًا خلال موجات الحر بعض التخطيط المسبق. توصي كاى بارتداء الأطفال الرضع والصغار ملابس خفيفة والإبقاء عليهم في أكثر الغرف برودة في المنزل. يجب المشي بالكلاب خلال ساعات أكثر برودة، عادةً في الصباح الباكر أو في المساء، ويجب أن تكون دائمًا لهم إمكانية الوصول إلى الماء والظل.
كما تشدد كاى على أهمية مراقبة أي أعراض محتملة لضربة الشمس. “إذا تطور أي شخص ارتباكًا، أو أصبح من الصعب إيقاظه، أو توقف عن التعرق رغم الحرارة، أو كانت درجة حرارته مرتفعة جداً، اطلب الرعاية الطبية الطارئة على الفور”، تقول.
ماذا لو لم تنجح أي من هذه الحلول؟
تذكر أن النوم سيأتي في النهاية. التمسك بمسار من القلق لن يفيد كثيرًا، ومن المحتمل أن يجعل الأمور أسوأ. “حاول عدم القتال مع الأشياء التي لا يمكنك التحكم بها”، تقول كينيدي. “ستؤدي الغضب أو الإحباط أو اليأس إلى رفع درجة حرارة جسمك ويجعل من الصعب عليك النوم.”
