تأكد أنك مستعد
قبل أن تدخل سباقًا، من الضروري التفكير فيما إذا كنت في حالة جيدة لتحمل التدريب. بالنسبة لماراثون، قد تحتاج إلى أن تكون عداءً منتظمًا قد أكمل عدة 10 كيلومترات أو نصف المسافة.
تستغرق معظم خطط تدريب الماراثون حوالي 16-20 أسبوعًا، لذا من الحكمة حجز سباق قبل ستة أشهر على الأقل لمنح نفسك الوقت الكافي.
احجز مكانك
بينما يوجد ضغط أقل على الأماكن في بعض السباقات المحلية، تبيع العديد من الماراثونات الكبرى الأماكن في غضون أيام – أو تعمل بنظام اليانصيب.
هذا ينطبق بشكل خاص على لندن: حيث جذبت رقمًا قياسيًا قدره 1.1 مليون طلب لهذا الحدث، مع معدل نجاح أقل من 5%. دفع المحظوظون في اليانصيب حوالي 80 جنيهًا إسترلينيًا للمشاركة إذا كانوا مقيمين في المملكة المتحدة و225 جنيهًا إسترلينيًا إذا كانوا عدائين دوليين. يضمن معظم العدائين أماكنهم عبر الجري لصالح الجمعيات الخيرية، التي تتطلب رسوم تسجيل (عادةً من 50 إلى 150 جنيهًا إسترلينيًا) بالإضافة إلى هدف تمويل أدنى (عادة حوالي 2500 جنيه إسترليني).
كبديل، يمكنك الجري لمسافة على المسار الذي تختاره عبر حدث ماراثون لندن MyWay الافتراضي، الذي يكلف 30 جنيهًا إسترلينيًا للعدائين في المملكة المتحدة و40 جنيهًا إسترلينيًا للمشاركين الدوليين.
تتضمن ماراثونات المملكة المتحدة الكبرى الأخرى رسومًا مماثلة: يكلف ماراثون إدنبرة 82 جنيهًا إسترلينيًا هذا العام، ويمتد ماراثون برايتون إلى حوالي 80 جنيهًا إسترلينيًا، وماراثون مانشستر يبدأ من 65 جنيهًا إسترلينيًا.
كييران ألجر، الذي شارك في 64 ماراثون، يقول: “تأتي الكثير من السباقات المحلية في المملكة المتحدة بأسعار أقل بكثير. تلك، مثل ماراثون تشيستر (55 جنيهًا إسترلينيًا)، منظمة بشكل رائع وغالبًا ما تكون أكثر استرخاءً.”
تشمل السباقات الأخرى ذات القيمة الجيدة ماراثون كامبريدج بونداري بسعر 25 جنيهًا إسترلينيًا (20 جنيهًا إسترلينيًا لطلاب جامعة كامبريدج)، وماراثون مالفرن في منتصف الصيف بسعر 26 جنيهًا إسترلينيًا (18 جنيهًا إسترلينيًا لأعضاء جمعية المشاة لمسافات طويلة)، وماراثون بوسطن في لينكولنشاير بسعر 42 جنيهًا إسترلينيًا.
يمكن أن يؤثر وقت السنة على التكلفة. أدهاراناند فين، مؤلف كتاب “الجري مع الكينيين”، يقول: “اختيار ماراثون في الخريف بدلاً من الربيع يمكن أن يقلل التكاليف. (تقام معظم الماراثونات، على الأقل في شمال أوروبا، إما في الربيع أو الخريف.) يعني ماراثون الخريف التدريب في الصيف، لذا لن تحتاج إلى الكثير من المعدات كما تحتاج عند التدريب في الشتاء (لماراثون الربيع). في الشتاء ستحتاج إلى سترة جري وربما بعض السروال الضيق، على الأقل. ومن المحتمل أن تحتاج إلى بعض الطبقات الأساسية الدافئة والقفازات أيضًا.”
تنظيم السفر إذا لزم الأمر
يجب أن تأخذ في اعتبارك تكلفة السفر والإقامة إذا كنت تخطط لسباق بعيد عن منزلك. يمكن أن تتراكم تكاليف الرحلات، القطارات وفواتير الفنادق بسهولة، ومن الجيد الحجز في أقرب وقت ممكن للحصول على أفضل الأسعار.
على سبيل المثال، تم بيع فنادق Travelodge وPremier Inn في غرينتش، بالقرب من خط بدء ماراثون لندن، بالفعل في ليلة قبل سباق هذا العام في أبريل، مقارنة بالغرف التي تبدأ من 96 جنيهًا إسترلينيًا في عطلة نهاية الأسبوع التي تسبق ذلك. من الممكن تمامًا الإقامة في أماكن أبعد، ولكن قد يعني ذلك مغادرة السباق في وقت أبكر.
يقول فين: “تبدأ معظم الماراثونات في الصباح الباكر لذا البقاء قريبًا أمر أساسي. اختر ماراثون بالقرب من المكان الذي تعيش فيه حتى يمكنك البقاء في منزلك، أو بدلاً من ذلك، في مدينة حيث لديك أصدقاء أو عائلة قد يستضيفونك ليلة السباق. نأمل أن يدخلوا في روح الحدث وحتى يطبخوا لك وجبة مشبعة ليلة السباق.”
احصل على المعدات المناسبة
الحكمة المتعارف عليها هي “لا شيء جديد يوم السباق”، لذا تأكد من أن كل ما ترتديه قد تم تجربته واختباره مسبقًا.
تجنب الجري في أحذية قديمة (العديد تدوم حوالي 300 إلى 500 ميل)، ولكن لا حاجة للاندفاع وشراء أحدث “الأحذية الفائقة” عند بدء تدريبك.
“من المحتمل أن أكبر طريقة يتم خداع الناس فيها لإنفاق أكثر مما يحتاجون هو على أحذية الجري”، يقول ألجر. “من السهل أن يُسحب الشخص للاعتقاد بأن الجميع يحتاج إلى أحدث أحذية سباق بسعر 250 جنيهًا إسترلينيًا جارية في ماراثون. أو أن أحدث وأكثر الأحذية تكلفة هي دائمًا أفضل. ليست كذلك، والعديد من الأحذية غير الحاصلة على لوح ممتاز لديها مؤهلات جيدة لسباق الماراثون، والشيء الذكي حقًا هو البحث عن صفقات على تلك التي تعود لجيل واحد.”
تقدم مواقع مثل SportShoes.com وStart Fitness خصومات كبيرة على مجموعة من الأحذية، بما في ذلك عروض العام الماضي.
يقول ألجر، الذي يختبر الأحذية لمجموعة من المواقع: “للحصول على الكثير من الميل أثناء التدريب، أعتبر الجديد Kiprun Kipride Max (120 جنيهًا إسترلينيًا).
“لكننا أيضًا نشهد الكثير من “المتعددة الاستخدامات” الجيدة التي يمكن أن تغطي الكثير من أميال التدريب وتكون جاهزة ليوم السباق. لذا إذا كنت ترغب حقًا، يمكنك شراء واحدة فقط. يمكن أن تناسب Saucony Endorphin Azura، Adidas Evo SL وHoka Mach X3 جميعها هذا الوصف.”
بدلاً من ذلك، ابحث في eBay أو مواقع المزادات الأخرى عن عناصر ربما تم ارتداؤها لبضعة مرات فقط. “Vinted هي كنز من معدات الجري”، يقول ألجر. “هناك بعض الصفقات الحقيقية التي يمكنك الحصول عليها.”
يوصي أيضًا بسؤال الأصدقاء إذا كان لديهم أي معدات إضافية: “كل عداء أعرفه يمتلك أيضًا مئات من تيشيرتات السباق التقنية التي لا يستخدمونها وقد يتبرعون بها بسعادة. لذا إذا كنت بحاجة إلى قمصان تدريب، اسأل عداءًا.”
ابحث عن خطة تدريب
إذا كنت تريد الحصول على أقصى استفادة من ماراثونك، استخدم خطة لجدولة تدريبك. يقول فين: “هناك الكثير من خطط التدريب الأساس المجانية المتاحة عبر الإنترنت. أسهل طريقة للتدريب هي زيادة المسافات التي تجريها ببطء كل أسبوع خلال حوالي 12 أسبوعًا، بزيادة إجمالي مسافة الجري لديك بنسبة حوالي 10% كل أسبوع.”
كما أنه ليس ضروريًا دفع ثمن تطبيق لتتبع جولاتك. النسخة الأساسية من تطبيق اللياقة البدنية الشهير Strava تكلف شيئًا، بينما تعتبر تطبيقات Nike Run Club وAdidas Running أيضًا مجانية.
يقول ألجر: “يمكن أن تكون تطبيقات التدريب رائعة لأولئك الذين لديهم خبرة أقل يمكن أن يستفيدوا من التوجيه إلى خط البداية. على عكس خطة مجانية قد تجدها على الويب، تحتوي بعض التطبيقات على ميزة إضافية تتمثل في كونها قابلة للتكيف، لذا فإنها تتطور معك.
“يمكنك أيضًا الحصول على خطط تدريب ماراثون تكيفية مجانية على بعض ساعات Garmin وCoros.
“وربما ليست مثالية، ولكن مع التوجيه الصحيح، يمكن أيضًا أن يصبح ChatGPT مدربًا جيدًا ومجانيًا. وإذا أخبرته بما ركضته في الأيام القليلة الماضية وكيف شعرت، يمكن أن يقدم لك نصائح محدثة تقريبًا كما هو الحال مع تطبيق الاشتراك.”
ضبط التغذية بشكل صحيح
يستغرق التدريب لمسافات طويلة الكثير من الطاقة. يمكن أن تساعدك استخدام الجل أو مصادر الكربوهيدرات الأخرى على تجنب “ضرب الجدار”.
يمكن أن تتراوح تكلفة الجل من أقل من 1 جنيه إسترليني إلى ما يقرب من 3 جنيهات لكل منها، وقد تحتاج إلى ثمانية إلى 12 لجري ماراثوني لمدة أربع ساعات. يقسم بعض العدائين بالعنب المجفف مثل التمر أو المشمش أو الموز؛ بينما يقوم آخرون بخلط جل الكربوهيدرات الخاص بهم أو شربه في المنزل.
مهما كانت عادات استخدامك، تأكد أنك قد اختبرتها مسبقًا: يمكن أن تجعل مشاكل المعدة أي سباق مؤلمًا. المتجر عبر الإنترنت XMiles يبيع الجل بشكل فردي، أو بأعداد صغيرة، مما يسمح لك باختبار مجموعة من المنتجات.
يقول ألجر: “لا تحتاج إلى شرب مساحيق إلكتروليت باهظة الثمن طوال الوقت. عندما تكون قد جريت لفترة أطول، أو بشكل أصعب، أو في ظروف حارة، يمكن أن يساعد تجديد الأملاح المفقودة. ولكن ليس من الضروري بعد كل جولة جري. نفس الشيء بالنسبة للجل. لا تحتاج إلى تناول جل الطاقة الذي يكلف 2.50 جنيه إسترليني في ذلك التدريب السهل الذي مدته 45 دقيقة. احفظ الميزانية للجولات التي تزيد عن الساعة.”
الوصول إلى خط البداية
يمكن أن تكون هذه أكبر مشكلة لكثير من العدائين. يمكن أن يضعك التدريب الزائد – أو غير الكافي – في خطر الإصابة. تصرف عند أول علامات آلام العضلات أو المشكلات: يمكن أن تمنحك بضعة أيام من الراحة من التدريب أو حجز تدليك رياضي الفرصة للعودة على المسار الصحيح.
لذا من الأفضل الجمع بين جلسات التدريب الشاقة مع جولات أكثر هدوءًا وراحة لمنح جسمك الوقت للتعافي. ينصح فين: “لا تقم بالجري كل يوم – أيام الراحة مهمة لجسمك للتكيف.”
تأكد من أنك تشمل بعض العمل على القوة واللياقة البدنية في تدريبك – يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل القيام بتمارين الساقين في المنزل إذا لم تكن عضوًا في الصالة الرياضية.
ولا تحاول التعويض عن التدريب الضائع من خلال تحقيقه بشكل مكثف في الأسابيع الأخيرة قبل سباق: من غير المحتمل أن يفيدك، وقد يتركك غير قادر على الوصول إلى خط البداية.
أخيرًا، تأكد من أنك لديك جميع اللوجستيات للوصول إلى سباقك، وما سترتديه، واضحة في ذهنك قبل يوم السباق.
قد تشعر بالتوتر، ولكن الفوضى في اللحظة الأخيرة للعثور على رقم السباق الخاص بك، أو الاندفاع للتنقل، من غير المرجح أن يتركك في أفضل حالة للأميال القادمة.
