جديديمكنك الآن الاستماع إلى مقالات أخبار فوكس!
يمكن أن تؤدي أربع دقائق فقط من تمارين القوة اليومية إلى تحسين كبير في الحركة والتوازن وقوة الساقين لدى كبار السن، وفقًا لأبحاث جديدة من كلية الطب بجامعة بنسلفانيا.
توصي الإرشادات العامة للصحة بالقيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع. ومع ذلك، تشير الدراسة إلى أن أقل من واحد من كل خمسة كبار السن يلتزمون بإرشادات تقوية العضلات الموصى بها.
صمم فريق البحث برنامجًا منزليًا يسمى تدريب القوة الوظيفية، أو FAST-2. قاموا بتقييم 97 مشاركًا غير نشطين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر، بمتوسط عمر 74 عامًا.
خبير اللياقة يكشف عن 6 دعائم لتدريب القوة يجب أن يتقنها كبار السن
قبل دخول الدراسة، كان هؤلاء الأفراد يقضون في المتوسط 18 دقيقة فقط من النشاط البدني كل أسبوع.
تم تقسيم كبار السن عشوائيًا إلى مجموعتين، حيث قامت مجموعة واحدة بأداء روتين التمارين اليومية وكانت الأخرى مجموعة التحكم التي لم تتلق أي تدخل، وفقًا لبيان الصحافة للدراسة.
يمكن أن تؤدي أربع دقائق فقط من تدريب القوة اليومية في المنزل إلى تحسين كبير في الحركة والتوازن وقوة الساقين لدى كبار السن، وفقًا لدراسة من كلية الطب بجامعة بنسلفانيا. (iStock)
أدى المشاركون أربع حركات أساسية لمدة 30 ثانية لكل منها، مفصولة بفترات راحة لمدة 30 ثانية. استمر الروتين بالكامل لمدة أربع دقائق بالضبط. شمل الدائرة تمارين الضغط، والجلوس على الكرسي، وسحب حزام المقاومة بذراعتين، وصعود السلم.
لجعل الروتين متاحًا، قدم الباحثون شروحات مكتوبة وتعديلات بسيطة. على سبيل المثال، كان بإمكان المشاركين أداء تمارين الضغط ضد حافة المطبخ أو الحائط، أو استخدام أيديهم على ركبهم للدعم أثناء الوقوف على الكرسي.
كما تم منح المشاركين أربع حزم مرونة و منصة خطوات قابلة للتعديل.
7 أخطاء شائعة في اللياقة يرتكبها كبار السن وكيفية تجنبها للحصول على تمارين أفضل
قالت سميتا داندكار، المؤلفة المشاركة، أستاذة طب الأطفال في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا، في بيان الصحافة: “إن التمرين في الواقع معقد للغاية، لأنه يتعين عليك أن تقرر عدد التكرارات، ومدى البعد، وكم عدد المجموعات، ومدة الراحة، وعدد المرات في الأسبوع.”.
“إنها عملية شاقة … لذا إذا استطعنا جعلها قصيرة، فنحن في جزء [من الطريق].”
تكون البرنامج مكونًا من أربع حركات أساسية: تمرينات الضغط، والجلوس على الكرسي، وسحب حزام المقاومة، وصعود السلم. (iStock)
مع تقدم المشاركين في القوة، تم تشجيعهم على التقدم إلى مستويات أعلى من الصعوبة، مثل الانتقال بعيدًا عن التعديلات أو زيادة ارتفاع منصة الخطوات.
طبيب يشارك 3 تغييرات بسيطة للبقاء بصحة جيدة ومستقل كلما تقدمت في السن
بعد 12 أسبوعًا، أشارت النتائج إلى أن جرعة صغيرة من التمارين المنتظمة يمكن أن تحقق فوائد بدنية ملحوظة. في اختبار الوقوف على الكرسي لمدة 30 ثانية، أدى مجموعة التمارين بمعدل 4.2 تكرارات أكثر من مجموعة التحكم.
“تعطيك هذه المؤشرات … فكرة عما إذا كنت ستتمكن من أن تكون نشيطًا في المستقبل أم لا.”
كما أن البالغين الذين يمارسون التمارين خففوا 2.3 ثانية من وقتهم خلال اختبار قياس القدرة على الوقوف والجلوس خمس مرات متتالية. علاوة على ذلك، زادوا من وقت توازنهم على ساق واحدة بمعدل 3.6 ثانية.
أكد الباحثون أن هذه القياسات المحددة تعتبر مؤشرات طبية حرجة لصحة كبار السن المستقبلية.
من خلال المحافظة على الروتين قصيرًا جدًا، أزال الباحثون العقبات الشائعة مثل قيود الوقت والإرهاق، مما أدي إلى معدل إتمام مرتفع جدًا بلغ 81٪. (iStock)
قال المؤلف الرئيسي كريستوفر سيامانا، أستاذ الطب والصحة العامة في كلية الطب بجامعة بنسلفانيا، في بيان الصحافة: “تتنبأ هذه المؤشرات بقدرتك المستقبلية على دخول دار المسنين، واحتمالية تعرضك للسقوط، ومواجهة صعوبات في المشي.”.
“إنها تعطيك إحساسًا بما إذا كنت ستتمكن من أن تكون نشيطًا في المستقبل أم لا.”
انقر هنا للاشتراك في نشرتنا الإخبارية الصحية
بينما ترى برامج التمارين المنزلية التقليدية عادةً مشاركة منخفضة، أكمل المشاركون في هذه الدراسة تمارينهم بنجاح في 81٪ من الأيام التي تمت متابعتها، وفقًا للباحثين.
