نحن جميعًا نحب الحركات القوية، مثل الركض، القفز، رمي الكرات، تأرجح الأثقال أو تسلق الجدران. بالمقارنة، قد تبدو الحركة المتعمدة والمتحكم فيها مملة قليلاً. ولكن الجانب الأبطأ من التمارين يكون غالبًا أكثر أمانًا وأقل تطلبًا جسديًا من نظيره الأكثر بروزًا. ووفقًا لأحدث الأبحاث، فإن إحدى صورها أكثر فعالية مما كان يُعتقد تقليديًا.
“يوفر تدريب التمارين الغريبة فوائد عديدة من حيث اللياقة البدنية والصحة العامة، مما يجعله مناسبًا لمجموعة واسعة من الأفراد،” كتب الأستاذ كازونوري نوساكا في ورقة جديدة نُشرت في مجلة علوم الرياضة والصحة. إنه “يقدم مزايا فريدة على التمارين التقليدية أو الثابتة، خاصة في تعزيز التكيفات العصبية العضلية”.
غريب؟ تقليدي؟ لشرح ذلك بعبارات أكثر ودية، أي حركة تقوم بها بجسمك تتضمن نوعًا أو أكثر من انقباض العضلات: التقليدي (التقصير)، الثابت (توليد القوة للبقاء في مكان واحد، كما تفعل في تمرين اللوح)، أو الغريب (التمديد). من الناحية العملية، من الآمن عمومًا التفكير في ما يسميه علماء الرياضة المرحلة الغريبة من الحركة على أنها “جزء الانخفاض”. في تمرين الضغط أو القرفصاء، هو الجزء الذي ينزل فيه جسمك نحو الأرض؛ في الضغط العلوي، هو الجزء الذي تقوم فيه بخفض الأثقال من أعلى الحركة. عادةً ما يعني ذلك أن الحركات الغريبة تبدو أقل جاذبية من التقليدية، ولكن بشكل متزايد، يبدو أنها خيار ممتاز تقريبًا للجميع.
“وجدت تحليلات حديثة أن التدريب الغريب فعال باستمرار في تحسين القوة، والطاقة، ونمو العضلات، والمرونة عبر جميع الفئات السكانية، من الرياضيين إلى كبار السن والمجموعات السريرية،” يقول كالشوم روبرتس، المدير الفني في صالة رياضية Results Inc. “نستخدم عادةً الحركات الغريبة لتعزيز التقنية وتطوير نطاق حركة أفضل – من خلال التباطؤ وأخذ الوقت للتركيز حقًا على الحركة. إذا كنت ترغب في الأداء بشكل أفضل، والمظهر بشكل أفضل، والبقاء فعالًا على المدى الطويل، يجب أن تكون جزءًا من تدريبك.”
تحديد مدى سهولة التركيز على الجزء الغريب من التمرين يعتمد كثيرًا على ما تفعله. بعض التمارين لا تحتوي حقًا على مرحلة غريبة – الحركات الانفجارية مثل تأرجح الأثقال لا تتضمن جزءًا تتحكم فيه في الوزن عند عودته للأسفل، ودفع الزلاجات أو سحبها لا يتضمن جزءًا تدفعك فيه الزلاجة إلى الوراء. في كل شيء آخر، فإن أبسط طريقة للتركيز على الجزء الغريب هي جعل جزء الانخفاض أبطأ. “من ثلاث إلى خمس ثوانٍ هي قاعدة جيدة،” يقول كورت جونسون، المؤسس المشارك لعيادة العلاج الطبيعي والأداء One Body LDN. “على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتمرين تجعيد العضلة البسيطة، ستقوم برفع الوزن بشكل طبيعي، ولكن في مرحلة الانخفاض خذ وقتك واحسب الثواني. نفس الشيء ينطبق على القرفصاء أو تمارين الضغط.”
بالنسبة للحركات الأصعب، يمكنك أيضًا تجربة التكرارات الغريبة فقط – في تمرين السحب، على سبيل المثال، يمكنك فقط القيام بقفزة صغيرة (أو الوقوف على درجة) للحصول على ذقنك فوق الشريط، ثم انزل ببطء قدر الإمكان. في تمرين الضغط، يمكن أن تكون الأمور أكثر كفاءة قليلًا، ولكن المبدأ هو نفسه – فقط اجعل نفسك في الوضع الأعلى من الحركة (وهو عبارة عن لوح، في الأساس)، ثم حاول النزول ببعض الأناقة.
في تمارين أخرى، يمكنك جعل الجزء “الصعود” أسهل من الجزء “الهبوط”: في تجعيد العضلة البسيطة، على سبيل المثال، ستفعل ذلك عن طريق “الغش” في رفع الأثقال لأعلى (باستخدام قليل من الزخم من جسمك للمساعدة)، أو عن طريق تبديل التجعيد التقليدي باتجاه كف اليد لأعلى بتجعيد المطرقة الذي يواجه بعضه البعض، مما يستخدم المزيد من العضلات في الجهد.
“خيار أكثر تقدمًا هو إضافة حمل غريب باستخدام طرفين للرفع ولكن طرف واحد للنزول، مثل استخدام الساقين للضغط في ضغط الساق ولكن واحدة في مرحلة الهبوط،” تقول أنوين ديفيز، جيمناسية سابقة ومدربة في The Lady Lab. “هذه ليست بالضرورة شيئًا لتجربته كمبتدئ، لكن من الجيد أن تضع ذلك في اعتبارك.”
تاريخيًا، كانت أكبر مشكلة مرتبطة بالتمارين الغريبة (بعيدًا عن كيفية نطق الكلمة، والتي تبين أنها ee-centric) هي آلام العضلات المتأخرة، أو DOMS – الشعور الرهيب عندما تقوم بتمارين القرفصاء أكثر من اللازم ولا يمكنك النزول على الدرج بشكل صحيح. يحدث هذا جزئيًا لأنه من السهل الإفراط في فعل الغريب عن طريق الخطأ. “على الرغم من أن التمرين يبدو أقل تطلبًا بكثير، إلا أن الجسم والعضلات قد تشعر بالتعب أكثر بكثير،” يقول جونسون. “من المهم أن تبدأ بعدد أقل من التكرارات لكل تمرين وأوزان أخفض قبل زيادة الحمل – بهذه الطريقة، ستصبح الألم عادةً أمرًا غير ذي صلة.”
لذا، لتلخيص الأمر: إنه ليس صاخبًا، وليس (على الأرجح) ممتعًا بمقدار القفز على صندوق، وستحتاج إلى استخدام وزن أقل مما تستخدمه عادة، لكن إعطاء الأولوية للتمارين الغريبة قد يساعدك فعلًا في بناء بعض القوة. حان الوقت لتأخذ الأمور ببطء.
خمسة تمارين غريبة لتجربتها
إذا كنت جديدًا على التمارين الغريبة (أو التمارين بشكل عام)، ابدأ بسهولة – حاول القيام بتمرينين أو ثلاثة تمارين تركز على الغرابة مرتين في الأسبوع، مع وجود ثلاثة أيام على الأقل بين الجلسات. قم بثلاث مجموعات من حوالي خمسة إلى ثمانية تكرارات، مع التركيز على المرحلة الغريبة البطيئة.
“بعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع، سيتكيف جسمك مع الألم ويمكنك زيادة التكرار أو إضافة التمارين،” تقول أنوين ديفيز. “جمال هذا النهج هو أنك يمكنك الحصول على مكاسب ملحوظة في القوة في 20 إلى 30 دقيقة دون الحاجة إلى معدات أو الشعور بالتعب.” اختر ما يناسبك من أدناه:
1. قرفصاء متركزة على الغرابة
قم بالجلوس ببطء لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ، ثم قم بالوقوف بمعدل طبيعي. “يمكنك التمسك بإطار الباب لتحقيق التوازن في البداية، أو النزول إلى كرسي،” تقول ديفيز. “هذا يساعد على بناء قوة الساق دون الطلب القلبي الوعائي للقرفصاء العادية.”
2. ضغط الجدار
ضع يديك على الحائط بحيث تكون المسافة بينهما بعرض الكتف، ثم انزل ببطء صدرك نحو السطح – مرة أخرى، من ثلاث إلى خمس ثوانٍ هو عدد جيد قبل أن تتوقف وتضغط للخلف. قم بخفض الميل (لتستخدم طاولة أو أريكة) كلما زادت قوتك.
3. ضغط الدفع
باستخدام الأثقال، أو القضيب، أو زجاجتي ماء، انحني بركبتيك قليلاً ثم قم بالوقوف بشكل مستقيم، مستخدمًا الزخم للمساعدة في دفع الوزن فوق رأسك – ثم انزله ببطء. سخن كتفيك أولاً.
4. إنزالاتheels
“قف على حافة خطوة وارتفع على أصابع قدميك، ثم، انزل كعبيك ببطء إلى ما دون مستوى الخطوة قبل أن تعود إلى البداية،” يقول جونسون. “هذا خيار رائع لأي شخص لديه مشاكل في الساق أو أكيليس.” يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء انتظار الحافلة.
4. رفع الكعوب الغريب
مشابه لإنزالاتheels، ولكن أكثر كثافة قليلاً، حيث تعمل على ساق واحدة. “ارتفع على أصابع قدميك بكلتا القدمين، ثم ارفع إحدى قدميك عن الأرض وانزل ببطء على مدى ثلاث إلى خمس ثوانٍ،” تقول ديفيز. “استخدم كلا القدمين للارتفاع مرة أخرى. هذا جيد لزيادة قوة الساق واستقرار الكاحل.” إذا كان التوازن مشكلة، فإن وضع يد على الحائط أو الطاولة مقبول.
5. انزالات بطيئة على درجات السلم
قف على درجة أو صندوق قوي، وانزل ببطء قدم واحدة نحو الأرض على مدى ثلاث إلى خمس ثوانٍ دون النزول بالكامل، ثم أعيدها لأعلى. “هذا يساعد في بناء قوة التحكم بالساق الواحدة، مما يترجم إلى تحسين التوازن والوقاية من الإصابات،” تقول ديفيز.
