كثير منا، بغض النظر عن أعمارنا أو مستويات لياقتنا البدنية، نعلم أنه يجب علينا ممارسة المزيد من التمارين لكننا غير متأكدين من أين نبدأ. فما هو التمرين الأفضل لتعزيز الصحة وطول العمر والرفاهية العامة؟ هنا، يشارك المدربون الشخصيون أفضل الحركات، بغض النظر عن احتياجاتك أو قدراتك الفردية.
رفع الأثقال من الأرض
راشيل تيت، نورفولك
“رفع الأثقال من الأرض هو ملك التمارين، لأنه حركة معقدة تشغل العديد من العضلات، من القدمين إلى القبضة وظهر الجسم بالكامل. كما أنه يعكس الحياة الحقيقية: فهي حركة نستخدمها عندما نلتقط شيئًا ثقيلًا.
“تريد أن يكون لديك ظهر مسطح حقًا وعضلات البطن مشدودة، ثم تقوم بالانحناء عند الوركين حتى تتمكن من التقاط الأثقال أو بارbell – أو حتى دلاء الماء – من الأرض والوقوف بشكل مستقيم.
“أولاً، ابحث عن الحركة بدون وزن. تأكد من أنك تشعر بها في ظهر جسمك. ثم يمكنك إضافة الوزن تدريجياً.”
اللوح
“أوصي بأداء اللوح كل يوم. إنه تمرين شامل يمكنك القيام به في أي مكان. تريد أن تبدأ بالتمدد على جميع الأربع. ثم مدد ساقيك خلفك حتى تكون على أصابع قدميك، واحتفظ بذراعيك مستقيمتين بحيث تكون يديك فقط على الأرض (وهذا ما يُعرف بالألواح العالية)، أو قم بثني مرفقيك بحيث تكون ساعديك على الأرض (الألواح المنخفضة). عند النظر من الجانب، يجب أن تشكل ساقيك وجسمك خطًا مستقيمًا من كعبيك، عبر ركبتيك ووركيك، إلى كتفيك. حاول ألا تخرج مؤخرتك للأعلى أو تدع وركيك ينخفضان. إذا كان هذا تحديًا كبيرًا، يمكنك أداء الألواح على ركبتيك، لكن حافظ على ذلك الخط المستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
“الأمر المهم هو الحفاظ على الشدة في عضلات بطنك. يساعد ذلك حقًا في تطوير القوة الأساسية وامتلاك قوة أساسية قوية سيساعدك في التحرك وفعل الأشياء.”
دفع العربة
ريانون كوبر، ولفرهامبتون
“هذا النوع من التمارين القائم على القوة رائع للشعور بالقوة والعزم. إنه مضمون للنجاح أيضًا: حتى المبتدئين يمكنهم الاعتماد على وزن أجسامهم والحصول على كل هرمونات السعادة الجيدة.
“يتضمن عربة معدنية “يمكن تحميلها بسهولة بأثقال. ضع يديك في منتصف الأعمدة العمودية، والتي ستكون نقطة الاتصال، وتراجع إلى وضعية خطوة منفصلة، مثل خطوة كبيرة أو اندفاع. مع توازن الأكتاف والظهر وجذعك وأذرعك شبه مستقيمة باستثناء انحناءة بسيطة في المرفقين، ادفع وزن جسمك للأمام ويجب أن تتحرك العربة للأمام معك. ثم خذ خطوة للأمام واستمر في الدفع. واحدة من التكرارات ستكون المسافة من المسار، وغالبًا ما تكون من 10 إلى 20 مترًا، حسب صالة الألعاب الرياضية.”
التعليق الميت
روب غهراماني، مايند أوفير ماتر فيتنس، نوتنغهام
“هذا رائع لفك العمود الفقري، والمرونة وصحة الكتفين. كونه مستخدمًا لعجلة كرسي، فإن هذا مهم بشكل خاص عندما نكبر في السن. إنه يعزز قوة قبضة يدك، ويشغل ظهرك وعضلات بطنك، ويساعد في تصحيح الوضعية، وهو أمر جيد لكل من يعمل في مكاتب أو ملتف حول الهواتف.
“قم بضبط بار فوق رأسك، ومد يديك نحو البار، ثم اعتلق به، ممسكًا بوزن جسمك لأطول فترة ممكنة. قد يكون بمقدورك فقط القيام بذلك لمدة خمس ثوانٍ في البداية، ثم في اليوم التالي ستة. كلما فعلت ذلك، بمرور الوقت سيتكيف جسمك.”
الجلوس إلى الوقوف
دوم ثورب، ستيفيناج
“عندما تعمل مع إعاقات مختلفة، الشيء المهم هو أن التمرين يمكن أن يكون أي حركة. مجرد لأن ساقيك لا تعملان ولا يمكنك القيام بالتمارين القلبية العادية أو القرفصاء، هذا لا يعني أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة.
“واحدة من أفضل التمارين هي الجلوس إلى الوقوف الأساسي. إذا كنت بحاجة إلى الدعم، تمسك بطاولة أو درابزين لمساعدتك على النهوض. بدون تحديد أي أرقام معينة – فكل شخص مختلف – ابحث عن نقطة انطلاقك وتهدف إلى بناء ذلك بمرور الوقت.”
الاندفاع
نيك بيندر، يوبيد فيتنس، لندن
“السقوط هو مصدر قلق كبير لأي شخص فوق الستين. بينما يكون السقوط نفسه مخيفًا، ما يخافه الناس أكثر هو الإحراج الناتج عن عدم القدرة على النهوض مرة أخرى. إذا لم يكن هناك شيء قريب للاستناد عليه، فإنه يتطلب القوة لأداء الاندفاع. لهذا أختار الاندفاع باستخدام وزن الجسم. إنه وظيفي، ويمكن الوصول إليه، وحيوي لجودة الحياة. إذا كان لديك وقت محدد أو قوة إرادة، فإن الجزء السفلي من الجسم أكثر أهمية للصحة العامة من الجزء العلوي من الجسم. تقوية منطقة الحوض، وعضلات المؤخرة، وعضلات الفخذ المثنية، والوركين أمر حاسم.
“لأداء الاندفاع، قم بخطوة كبيرة إلى الأمام وهدف إلى لمس ركبتك الخلفية بالأرض. ابدأ بوضعية متوسطة واسعة، وانخفض حتى تلمس ركبتك الخلفية الأرض برفق. حافظ على يديك بعيدا عن ركبتيك إذا كان ذلك ممكنًا، وابقِ جسمك مستقيمًا، ووزن الجزء العلوي متوزع بالتساوي. لجعل الأمر أسهل، تمسك بسطح طاولة. لجعل الأمر أصعب، امسك بدائرة واحدة في يدك. قم بأداء مجموعتين من 15 تكرار لكل ساق، ثلاث مرات في الأسبوع لبناء المقاومة مع تقدمك في العمر.”
حمل المزارع
أولي كينغ، شيفيلد
“بسيط ومهمل للغاية، يحمل المزارع يعزز القبضة، والجوهر والوضعية مع دمج ذلك في الحياة اليومية: حمل التسوق، الأطفال، أي شيء ثقيل.
“اختر مجموعة من الأثقال أو kettlebells التي يمكنك حملها بشكل مريح، واحدة في كل يد. قف بشكل مستقيم مع إبقاء كتفيك إلى الأسفل والخلف، وعضلات بطنك مشدودة قليلاً، ثم امشِ. فكر في “الوضعية المستقيمة” طوال الوقت، ولا تدع الأوزان تسحبك للأمام أو من جانب إلى جانب. حافظ على الكتفين إلى الأسفل؛ إذا كنت تميل أو تتأرجح كثيرًا، فإن الأوزان ثقيلة جدًا.”
القرفصاء مع رفع الكعبين
الدكتورة كيت إيلا، إدنبرة
“كجراحة عظام سابقة قامت بإصلاح مئات الكسور، لقد رأيت عن كثب مدى أهمية التوازن، بالإضافة إلى القوة، وهذه الحركة تفعل كل شيء. ابدأ وقدميك بعرض الحوض ثم انخفض إلى القرفصاء حيث يناسبك. ارفع كعبيك عن الأرض، وابقَ على أطراف أصابع قدميك، ثم ارفع نفسك مرة أخرى إلى الوقوف. أنهِ بخفض كعبيك إلى الأرض، مستعدًا للتكرار.
“يقوي هذا المؤخرة، وعضلات الفخذ، وعضلات الساق، مما يجعل المشي والجري أسهل. إنه يتحدى أيضًا التوازن وقوة الجسم الأساسية. أقوم به كل ليلة.”
تمارين عضلات الرقبة المثنية
شونا فertu، أستراليا
“نظرًا للوقت الذي نقضيه الآن على الأجهزة، ألاحظ انخفاضًا تدريجيًا في قوة الرقبة. إذا كان عليّ اختيار منطقة واحدة يجب على الجميع التدريب عليها، فستكون الرقبة، وخصوصًا التمارين التي تقوي عضلات الرقبة المثنية العميقة من خلال التراجع المتحكم فيه.
“استلق على حافة سريرك وانزل برأسك ببطء عن الحافة، ثم قم بتمرير ذقنك نحو صدرك. هذا يعتبر تكرارًا واحدًا. يشبه ذلك انقباضات الرأس.”
تمارين الساق الواحدة
ساره ميلن، لندن
“تمارين الساق الواحدة – بما في ذلك الرفع من الأرض، والقرفصاء، والجسر والقرفصاء البلغارية – لها فوائد وظيفية كثيرة. يمكن أن تكون لطيفة وشديدة، مع العديد من التغييرات حتى قبل إضافة الأوزان. وهذا يجعلها متاحة للمبتدئ الأكثر حذرًا وصعبة بنفس القدر لمدرب القوة المتمرس.
“ميلنا ومشاكلنا تميل إلى اللحاق بنا في منتصف العمر. يمكن أن يحد هذا من تدريبنا ويتجلى كألم في الظهر والوركين وتيبس. حركات المؤخرة هي أكبر مجموعة عضلية، وتميل إلى أن تكون غير مستخدمة بشكل كبير، ولكن تمارين الساق الواحدة تستخدم فقط عضلة مؤخرة واحدة لدفع الجسم بالكامل، مع عمل باقي عضلات الجسم كمثبتات.”
“لا تدع وصفة “ساق واحدة” تخيفك: العديد من هذه التمارين تمنحك الفرصة للاعتماد على كلا الساقين، لكن واحدة تحمل معظم وزنك وتقوم في الأساس بالعمل – مثل القرفصاء البلغارية، التي تكون فيها قدم واحدة خطوة طويلة أمامك والساق الأخرى مثنية خلفك، مع أصابع قدميك أو الجزء العلوي من قدميك resting على مقعد أو منصة مشابهة. من هذه الخطوات المستقيمة، انحني للأمام قليلاً، مع الحفاظ على صدرك منتفخًا، وانزل بركبتيك حتى تلمس الأرض أو تقترب منها قدر الإمكان. ثم اشرك جسمك بالكامل وادفع الأرض بعيدًا بساقك الواقف لتعيد نفسك مرة أخرى. كرر كما شئت قبل تغيير الساقين.”
المشي
“لا يقدر الناس فوائد المشي. إذا ذهبت إلى الطبيب يومًا ما بسبب آلام الظهر، فسيسرعك عن مستوى نشاطك ويجعلك تمشي، لأنه يعرف أن الحركة يمكن أن تكون علاجًا. ولكن أود أن أضع مزيد من التركيز على الصحة النفسية: ستشعر بتحسن إذا مشيت.
“إذا كنت جديدًا في المشي، كل ما تحتاجه هو حوالي 30 دقيقة بوتيرة لطيفة ومريحة، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. هذا ما أفعله بنفسي.”
الصعود على الدرج
دافيد جود، كارديف
Related Posts
